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Los beneficios de sumar frutos secos a tu ensalada

 Al momento de elaborar una ensalada podemos recurrir a diferentes ingredientes para mezclar y combinar entre sí. No obstante, la presencia de nueces, almendras, cacahuetes, piñones u otros frutos secos puede significar de gran valor para tu plato. A continuación te mostramos por qué describiendo los beneficios de sumar frutos secos a tu ensalada:
  • Ayudan a lograr saciedad al incorporar fibra en notables proporciones, proteínas y textura, por lo que que exigen masticación y favorecen la demora en la ingesta del plato así como en el proceso de digestión, lo cual favorece el desarrollo de saciedad en el organismo.
  • Proveen diversos minerales valiosos para la salud entre los que destacan el potasio, el calcio, el magnesio, el hierro y el fósforo.
  • Suman antioxidantes a la ensalada porque contienen vitamina E y selenio, dos nutrientes que neutralizan el efecto de los radicales libres del oxigeno en nuestro cuerpo.
  • Ayudan a absorber vitaminas liposolubles al ofrecer grasas de buena calidad que no benefician por sí solas al organismo, sino que mejoran la disponibilidad de nutrientes que pueden contener otros ingredientes de las ensaladas tales como vitamina D, A, E y K.
  • Proveen ácidos grasos insaturados que benefician la salud cardiovascular al contribuir a la mejora del perfil lipídico en el organismo.
  • Pueden reemplazar al aceite sin descuidar la presencia de buenos nutrientes. Así, si llevamos la ensalada al trabajo, podemos prescindir de una clásica vinagreta con sólo agregar zumo de limón y frutos secos al plato.
  • Brindan diversidad a la ensalada al adicionar sabor, textura y aroma que varía también en función del fruto seco que escojamos.

Ya ves que adicionar frutos secos a tu ensalada puede conllevar varios beneficios para la salud del organismo, pues no sólo ofrecen por sí solos muchos nutrientes y antioxidantes, sino que además, permiten aprovechar mejor otros ingredientes de la ensalada así como mejorar el sabor, aroma y textura del plato.

En Vitónica | Recuerda incorporar grasas a tu ensalada Imagen | Jules:stonesoup

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Tips pasa comer rico y sano en invierno!!

Tips para comer rico en invierno, sin engordar

Bajan las temperaturas y suben las ganas de consumir platos tentadores; la versión light de distintas comidas

¿Qué sería del invierno sin un guiso de lentejas o un plato hondo de locro? ¿Sin un submarino humeante o una exquisita fondue? Es un hecho: con el frío llegan las ganas de comer platos calóricos y suculentos. La fuerza de voluntad para hacer dieta se esfuma y la ropa abrigada permite disimular el sobrepeso.

La buena noticia es que es posible seguir disfrutando de los platos invernales, pero sin engordar. “No es cuestión de privarse de ellos, sino de saber cómo prepararlos”, señala la licenciada en nutrición Sabrina Kuzawka, colega de la doctora María Emilia Mazzei en NET (Nutrición-Educación Terapéutica). “Los kilos de más pueden evitarse con algunos trucos y teniendo en cuenta los alimentos que más saciedad producen”, agrega el doctor Alberto Cormillot. Estos son sus “mandamientos”:

 Cazuelas y woks en lugar de ensaladas frías. Las ensaladas, un pilar de la dieta estival, dejan de ser tentadoras apenas aparece el frío. Como las verduras son irremplazables, la sugerencia es optar por preparaciones calientes como cazuelas, woks o soufflés.

 Infusiones o caldo, las colaciones. El té, el café o el caldo destronaron a los jugos a la hora de las colaciones. Y hay buenas noticias: a pesar de que sentimos que son “más pesados”, tienen las mismas calorías. La diferencia radica en que “los líquidos y comidas en general a temperaturas altas producen más saciedad que los templados”, explica el doctor Cormillot.

 Puchero de colores. Un tercio de sus ingredientes tienen que ser verduras de los cinco colores (rojo, blanco -sin almidón-), verde, amarillo-anaranjado y azul-púrpura), “porque aportan más vitaminas y minerales, y son menos calóricas que las verduras con almidón, como la papa o la batata”, indica Kuzawka.

 Sopa todos los días. Figurita repetida de las estaciones frías, la sopa es una gran aliada. Como entrada, satisface y logrará que comamos menos del plato principal. Para prepararla de una manera saludable, la licenciada aconseja optar por caldos caseros o bajos en grasas. Otro tip es incluir verduras en cubos, sin procesar, para que la digestión sea más lenta y la saciedad mayor. Y para que el caldo sea todavía más sano, Cormillot recomienda “dejarlo enfriar en la heladera después de cocinarlo y retirar la grasa de la superficie antes de comerlo”.

 La pasta, mejor al dente. Las pastas secas, cortas y cocidas al dente, dan mayor sensación de saciedad. Hay que evitar las salsas y el queso rallado. Cormillot sugiere prepararlas a base de verduras cocidas al vapor o rehogadas en caldo.

 Adiós a los fritos. Al freírse, un alimento absorbe parte del aceite. Si el objetivo es evitar la adherencia a los recipientes, una alternativa más sana es cocinar con rocío vegetal.

 Tartas low fat. Nada como una buena porción de tarta al mediodía. Las más recomendables, según Cormillot, son las rellenas con hortalizas (calabaza, acelga, zapallitos, cebolla), envueltas en masa light y sin tapa. “También pueden contener quesos magros y quesos blancos descremados, entre otros”, añade.

 Cambio de carnes. En las cazuelas y guisos, cambiar cortes como el roastbeef por la nalga. Además, retirar el exceso de grasa en carnes rojas o la piel del pollo antes de cocinarlo. Las mejores técnicas para preparar la carne son las que permiten perder grasa por goteo, como la plancha, el horno o la parrilla.

 Rebozado light para milanesas. Cormillot invita a remplazar un huevo entero por una sola clara en la mezcla para rebozar y, claro, pasar la carne una sola vez por el pan rallado.

 Compota de frutas. Tal como pasa con las ensaladas, comer frutas frescas en invierno no es muy atractivo. Por esto, cocinarlas al horno o prepararlas en compota son buenas opciones. Para endulzar, probar con condimentos como el clavo de olor, la canela, la esencia de vainilla o el cardamomo.

http://www.lanacion.com.ar

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Hacé tu propia granola!

Ingredientes

  • Almendras 1 taza
  • Nueces 1 taza
  • Avellanas 1/2 taza
  • Castañas 1/2 taza
  • Pasas de uva rubias y negras 1 taza
  • Coco rallado 1 taza
  • Copos de maíz 1 taza
  • Avena tradicional 3 tazas
  • Miel 1 1/2 a 2 tazas
  • Aceite de girasol o maíz 1/2 taza

Procedimiento

Andá precalentando el horno a temperatura media (170ºc).

Calentar la miel con el aceite a fuego muy bajo, sólo para que se funda bien. Si querés una granola más compacta ponele 2 tazas de miel, sino con 1 y ½ está bien.

En un bowl mezclá el resto de los ingredientes menos las pasas y el coco rallado. Los frutos secos podés picarlos groseramente si querés.

Agregale la mezcla de miel y aceite y revolvelo para que todo quede un poco humedecido.

Volcá todo en una asadera y esparcilo bien para que se cocine parejo.

Cocinalo de 20 a 25 minutos. Ahí agregale el coco y las pasas, mezclá todo y volvé a esparcirlo parejo.

Hornealo de 10 a 15 minutos más pero con cuidado que no se te tueste demasiado que puede llegar a tomar un sabor amargo.

Retiralo del horno, dejalo enfriar y guardalo en un frasco hermético. Así de fácil y tenés una granola riquísima y más económica que las que vienen en paquete.

Fuente: http://www.cocinerosargentinos.com/recetas-saludables/996/Granola-casera-para-el-desayuno.html
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Azúcar mascabado: ni rubia, ni morena…integral

Lejos de literales refinamientos, el azúcar mascabado pide pista entre azúcares y endulzantes. Integral, natural y orgánica en Argentina.

 Ella es única, con similitudes y diferencias respecto a sus pares; pero única al fin. La verdadera azúcar integral, sin grupo. Azúcar mascabado, así se dice (aunque también suele llamarse azúcar mascabo). Una estrella en potencia entre los endulzantes, pues aún se halla en pleno intento de saltar a la escena masiva, de copar las azucareras. Vea de qué va esta buena moza, y no tardará en invitarla a colmar la suya.

El juego de las diferencias

Lo cierto es que el azúcar mascabado no tiene ningún origen en especial; sino que proviene de la misma caña que la archiconocida azúcar rubia. Sin embargo, el quid de la cuestión pasa por su proceso de obtención, allí radica la principal y crucial diferencia. Esa que se percibe a simple vista: nuestra protagonista no es blanca. No, no. Aunque tampoco morena… Sin embargo, tanto el azúcar mascabado como el azúcar negra tienen gran cantidad de melaza, esa sustancia residual amarronada, de textura espesa, que se obtiene como residuo de la cristalización del jugo de caña. ¿Entonces? ¿Por qué no son iguales? Porque la morena no es más que azúcar refinada con una dosis de melaza a cuestas; mientras que el azúcar mascabado contiene melaza en su propia constitución. Su condición de azúcar no refinada, integral, lo explica todo. Pues su fabricación implica la “cocción” del jugo de caña hasta su cristalización, sí, con residuo de melaza incluido. De modo que, una vez evaporado todo líquido, se obtiene un bloque sólido, cristalizado, listo para ser molido y convertido en azúcar mascabado.

Dulce que te quiero dulce

Claro que las diferencias hasta aquí expuestas también se hacen sentir a la hora del consumo: de aroma y sabor particulares, además de una textura ciertamente “pegajosa” -producto de la humedad contenida-, el azúcar mascabado le da su toque personal a infusiones y recetas. Claro que sí, esta doña también es bienvenida a la hora de preparar galletas dulces, bizcochuelos o postres. Y con una linda yapita a cuestas: al ser no refinada, no ha perdido gran cantidad de nutrientes en el camino. Sino que, al ingerirla, estaremos incorporando minerales y vitaminas propios del jugo de caña, tales como magnesio, hierro, calcio, potasio, calcio, y algunas vitaminas del complejo B; además de antioxidantes. Una joyita.

Misión mascabada

La pregunta es, ¿de dónde proviene este diamante en bruto? El azúcar mascabado es originario de Isla Mauricio, República insular africana situada en el suroeste del océano índico. Recóndito origen si los hubo, sí. Aunque no lo suficiente como para que esta perla azucarera brillara por su ausencia en suelo nacional. Claro que no. El azúcar mascabado fue introducido a nuestras tierras por los Jesuitas. Siendo la provincia de Misiones, precisamente, la principal productora argentina de esta variedad. Y qué productora…Allí, un grupo de productores orgánicos elaboran azúcar mascabado en forma artesanal. Así es, sin uso de agroquímicos (léase fertilizantes, herbicidas y/o pesticidas). Lo que aporta, a lo bueno del producto en sí, las bondades de una producción orgánica que no se priva de cuidar y respetar el medio ambiente. Cultivos sanos, tratados con procesos agroecológicos, parecen ser el punto clave de “Tierra Fértil”: emprendimiento que cuenta con seis hectáreas destinadas tanto a cultivos orgánicos propios como de productores locales. Y la producción no se queda atrás. Pura artesanía que comienza con la extracción del jugo de caña (a través de trapiches de madera), continúa con la cocción a fuego lento y, previo enfriamiento en bateras, acaba con la molienda. Así es el proceso en “Tierra Fértil”, en el sur misionero, a 30km de San Javier, en la zona rural de Dos Arroyos, allí donde abunda el suelo bueno y sano, aquel no ha sido utilizado para la, tantas veces, dañina agricultura tradicional. Tierra fértil, sí, como su nombre lo indica, y en el más puro de los sentidos. Ese valor agregado a la hora de producir, y a la hora de saborear el producto final.

¿Será que el azúcar mascabado llegará, algún día, a plantar bandera en las góndolas de todo los supermercados? Por el momento, viene silbando bajito en casas naturistas; aunque con paso firme y decidido. Solo resta rendirse a las mieles y el dulzor de tamaña convicción.

Fuente: http://pulperiaquilapan.com/
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Falsos mitos sobre los cereales de desayuno

Los cereales de desayuno tienen mucho azúcar. FALSO!

 

Los cereales de desayuno tienen principalmente hidratos de carbono complejos que aportan energía al organismo.

El contenido en hidratos de carbono simples (azúcar) de los cereales es bastante variable, depende de los ingredientes que se le añadan: chocolate, frutas, azúcar, miel, etc. Normalmente los cereales infantiles, para conseguir la aceptación de esta población, suelen ser chocolateados, azucarados o con miel por lo que las cantidades de azúcar comparadas con los cereales de desayuno para adultos son un poco mayores.

Generalmente, una ración de consumo, aporta una media del 5% al 7% de la cantidad diaria orientativa (CDO) y para los cereales infantiles rondan el 10% de las CDO constituyendo normalmente una pequeña parte del azúcar de la dieta mientras que aportan vitaminas y minerales.

Por ejemplo, una ración (30g) de cereales Special K Classic aporta 7g de azúcar menos cantidad que una cuchara de postre que solemos tomar para endulzar un café.

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Los cereales de desayuno tienen muchas calorías. FALSO!

Todos los alimentos tienen nutrientes en su mayor o menor medida y según la cantidad en que se encuentren sus macronutrientes proporcionarán unas calorías u otras.

Así, los hidratos de carbono proporcionan las mismas calorías que las proteínas y menos que las grasas.

En el caso de los cereales de desayuno, lo que determina su valor calórico son principalmente los hidratos de carbono aunque también influyen el contenido en otras sustancias que se añaden como frutas, chocolate, azúcar, frutos secos, miel, etc.

Una ración de cereales estándar* aporta 113 Kcal proviniendo la mayor parte de su energía 92kcal = 23g del almidón, hidrato de carbono complejo, y apenas contiene azúcares simples ni grasas

Los hidratos de carbono no son adecuados para realizar una dieta. FALSO!

Los hidratos de carbono no se deben eliminar de la dieta independientemente de que se quiera perder peso, ya que constituyen la base de una alimentación variada y equilibrada.

No desayunar, o desayunar poco, me ayuda a perder peso o sentime mejor. FALSO!

El desayuno es la primera comida del día después de estar toda la noche sin ingerir ningún alimento. El desayuno te permite tener la energía adecuada para llevar a cabo las actividades diarias.

Además tiene otros beneficios: las personas que desayunan tienen una mejor calidad global de la dieta ya que los nutrientes que no se ingieren en el desayuno, frecuentemente no son compensados durante el resto de comidas del día; tienen menor riesgo de sobrepeso y obesidad, tienen un mejor rendimiento físico e intelectual y su nivel de bienestar general es mayor.

Un desayuno completo ha de estar formado por:

• Cereales: tienen hidratos de carbono que aportan energía y otros nutrientes como vitaminas y minerales

• Lácteos: aportan proteínas, grasas, vitaminas y calcio

• Fruta: aporta vitaminas y minerales, fibra, antioxidantes, etc.

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Saltarse una comida adelgaza. FALSO!

No es recomendable hacerlo porque así se llega con más hambre a la siguiente ingesta y se realizan comidas más copiosas, produciéndose el efecto contrario al deseado.

No se deben cenar hidratos de carbono. FALSO!

No es cierto que el consumo de hidratos de carbono por la noche engorde más o menos, no existe evidencia científica consistente que demuestre este hecho. Los hidratos de carbono y las proteínas aportan las mismas calorías: 4 kcal por gramo y las grasas 9 kcal y esto es independiente del momento del día en que se consuman.

Mezclar hidratos de carbono y proteínas en la misma comida engorda. FALSO!

El ser humano puede digerir y asimilar dietas con grandes porcentajes de proteínas y de hidratos de carbono. Las enzimas que se encargan de la digestión son muy específicas y nada prueba que la digestión de los hidratos de carbono se vea perturbada por la presencia de proteínas o viceversa.

Además, en la naturaleza hay alimentos que combinan proteínas e hidratos de carbono como las legumbres. 1 gramo de hidratos de carbono y 1 gramo de proteínas aportan las mismas calorías: 4 kcal.

Los alimentos integrales adelgazan. FALSO!

Estos alimentos contienen mayor cantidad de fibra que los alimentos refinados por lo que proporcionan una mayor sensación de plenitud. Esto ayuda a controlar el apetito y por tanto el peso, pero no adelgazan, así que no se puede decir que existan alimentos adelgazantes.

Tomar fruta después de comer engorda. FALSO!

La fruta de consumo más habitual aporta unas 50 Kcal/100 g. Nuestro organismo no computa las calorías de un alimento de diferente modo si se toma antes o después de otro alimento. No obstante, en ocasiones se recomienda el consumo de fruta antes de la comida ya que el poder saciante de la fibra puede ayudar a que se coma menos y, de ese modo, se tomen menos calorías.

Light es sinónimo de alimento sin calorías. FALSO!

Según la legislación vigente, los productos light deben aportar como máximo 1/3 de las calorías del alimento “no light”. Esto significa que aunque aporten menos calorías que el producto original, siguen teniendo un aporte calórico.

Las dietas basadas en el consumo de un único alimento son efectivas. FALSO!

El consumo elevado de un alimento o grupo de alimentos ofrece una rápida pérdida del peso corporal pero a costa de producir desequilibrios en el organismo. En estas dietas predomina un macronutriente y suelen ser muy monótonas, poco apetecibles e imposibles de mantener a largo plazo.

Por ello, se opta por comer menos y se disminuye el peso como consecuencia de una baja y poco saludable ingesta de calorías. Se adelgaza a expensas de perder líquidos, minerales y, en menor proporción, proteínas y algo de grasa. Cuando se finaliza la dieta suele producirse el efecto rebote: se vuelve a recuperar el peso perdido e incluso puede llegar a aumentarse.

Las grasas trans y/o hidrogenadas son ingredientes artificiales. FALSO!

Estas grasas se añaden a los alimentos para mejorar su sabor y textura, prolongar su conservación haciéndolos más resistentes a la oxidación y evitar el sabor a rancio. Se obtienen sometiendo a la grasa insaturada a un proceso industrial de hidrogenación que la hace más sólida, lo que origina la aparición de los ácidos grasos trans. Por ello, las grasas trans están principalmente en alimentos procesados, aunque también hay grasas trans de forma natural en algunos alimentos como la leche. Por tanto, no todas las grasas trans aparecen tras un proceso industrial.

En cualquier caso, es recomendable reducir al máximo la ingesta de grasas trans en la dieta porque aumentan la concentración de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y disminuyen las lipoproteínas de alta densidad (HDL) en la sangre, elevando el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Beber agua en las comidas engorda. FALSO!

El agua no contiene calorías ya que no aporta macronutrientes ni energía a nuestro organismo, por lo tanto no puede engordar.

Los diabéticos no pueden tomar cereales, ni otros alimentos con alto contenido en hidratos de carbono. FALSO!

Los diabéticos tienen resistencia o no producen suficiente insulina, que es la hormona que introduce la glucosa en las células, por lo que, tras la ingesta de un alimento, la glucosa no entra en las células y se produce un exceso de glucosa en sangre.

Ciertos alimentos contribuyen a que haya más glucosa disponible en un periodo de tiempo más corto una vez son ingeridos (alimentos ricos en azúcares simples o de absorción rápida) como por ejemplo los caramelos. Sin embargo, hay otro tipo de alimentos cuyos azúcares se absorben paulatinamente (alimentos ricos en azúcares complejos o de absorción lenta), como los cereales de desayuno, la pasta y el arroz.

Se suele pensar que un diabético debe tener una ingesta exenta de todo tipo de azúcares cuando en realidad, siempre que lleven un buen control insulínico, pueden consumir prácticamente con normalidad los alimentos con un alto contenido en hidratos de carbono, aunque deberán de tener especial cuidado con aquellos que sean de absorción rápida.

De hecho, los hidratos de carbono han de constituir la base de la alimentación del diabético debiendo aportar más del 55-60% de la energía diaria, preferiblemente eligiendo los hidratos de carbono complejos y los que son ricos en fibra.

Los celiacos no pueden tomar cereales de desayuno. FALSO!

Los celíacos tienen intolerancia a las proteínas que forman el gluten, la gliadina y la glutenina. Éstas, existen en todos los cereales a excepción del maíz, arroz, sorgo y mijo.

Normalmente los cereales más utilizados para la fabricación de cereales de desayuno son el trigo, el maíz, el arroz y la cebada. Por lo tanto, un celíaco si que puede tomar cereales de desayuno. Se trata de que elija aquellos que no tiene las proteínas que constituyen el gluten como los cereales de desayuno de maíz o arroz.

Realidades sobre los cereales de desayuno

Desayunar mejora el estado nutritivo y el rendimiento a lo largo del día. VERDADERO!

Desayunar ayuda a tener ingestas más altas de la mayor parte de los nutrientes que el organismo necesita a lo largo del día. La dieta global de las personas que desayunan es de mejor calidad que la de los que no lo hacen: suele ser una dieta con menos grasa, más rica en hidratos de carbono, fibra y vitaminas y minerales.

Diferentes estudios muestran los beneficios del hábito del desayuno. Aquellas personas que desayunan tienen un mejor rendimiento físico e intelectual que las que no lo hacen. El desayuno es la primera comida del día, aporta energía y nutrientes necesarios para realizar las actividades diarias.

Los cereales de desayuno mejoran el aporte de vitaminas y minerales de la dieta. VERDADERO!

Si. En principio una alimentación variada y equilibrada es suficiente para cubrir las necesidades de vitaminas y minerales.

Sin embargo, la alimentación que se sigue hoy día no es adecuada, la ingesta media de alimentos de los españoles se encuentra descompensada, se consumen muchas grasas y proteínas y pocos hidratos de carbono, frutas, verduras y hortalizas. Además se consumen más alimentos procesados, precocinados y se realizan más comidas fuera del hogar, siendo deficitaria la ingesta de determinados nutrientes esenciales como vitaminas y minerales, por ello, para asegurar la ingesta adecuada de algunos micronutrientes es bueno tomar cereales de desayuno enriquecidos.

Se pueden tomar cereales en otros momentos del día. VERDADERO!

Los cereales de desayuno pueden ingerirse en cualquier momento del día.

Tomarlos a media mañana y/o merienda es una buena opción para alcanzar las recomendaciones diarias de hidratos de carbono y aportan vitaminas y minerales por lo que será más fácil llegar a las cantidades diarias recomendadas de las mismas. Además, el consumo de cereales facilita el consumo de lácteos para acompañarlos con lo que se favorece la ingesta de las recomendaciones de calcio.

Por otro lado, otra buena opción a pesar de la creencia popular, es ingerirlos en la cena ya que se evita consumir otros alimentos más calóricos y se consumen otros nutrientes (hidratos de carbono, calcio, vitaminas,…) y (fibra alimentaria) que no se hayan ingerido durante el día.

Además por la noche no van a aportar ni más ni menos calorías que durante otro momento del día y al estar compuestos principalmente por hidratos de carbono complejos, la glucosa se irá liberando lentamente a sangre aportando durante más tiempo alimento a las células principalmente en el cerebro, cuya alimentación exclusiva viene de la glucosa.

Fuente: http://www.asociacioncereales.es/
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La importancia de los cereales en la alimentación

Los cereales pertenecen a la familia de las gramíneas, los granos de estas son la base de nuestra alimentación. Los cereales contienen almidón que es la fuente de calorías más importante consumida por el ser humano, siendo un constituyente imprescindible desde el punto de vista nutricional.

Entre los hidratos de carbono, las proteínas, lípidos y sales minerales, los cereales también contienen fibras.
Algunos de los cereales más comunes son el centeno, el maíz, la avena, la cebada y el trigo, siendo todos ellos portadores de gran cantidad de aportes nutricionales, vitaminas y proteína.

Tipos de cereales, integrales y refinados

Se llama cereales refinados a aquellos que se les ha quitado el salvado y el germen que son precisamente estas partes las más densas en nutrientes y las que contienen la fibra, algunos de estos los encontramos en el pan blanco, el arroz blanco y la harina blanca.

Debido a esto es más beneficioso y saludable es consumir cereales integrales.
Dos tipos de fibras, solubles e insolublesgranola
Las fibras ayudan a eliminar toxinas acumuladas en el intestino, su consumo evita problemas como el colesterol en la sangre, también evitan la formación de varices y hemorroides. También se usan para tratar la diabetes.

Su consumo ayuda a evitar la aparición del cáncer de cólon. También favorecen el tránsito intestinal.

Las fibras solubles se disuelven en agua, las podemos encontrar en el salvado de avena y en las legumbres, ayudan a reducir la absorción de azúcares y grasas. También ayudan a regular la función intestinal.

A diferencia de las fibras solubles, las no solubles no se llegan a disolver en agua. Las podemos encontrar en los cereales integrales, en el salvado de trigo, en el pan y en las semillas comestibles. Su función es ayudar a estabilizar la flora intestinal así como la regulación del funcionamiento de nuestro organismo.

La introducción de los cereales en la dieta debe llevarse a cabo de forma gradual, ya que si lo hacemos de golpe, este cambio en la alimentación puede llevar a generar problemas. También es importante tener en cuenta la posibilidad de padecer alergia a los cereales, de modo que si introducimos estos de forma gradual podremos observar con mayor exactitud si nuestro hijo es alérgico.

La fibra es fundamental en la alimentación, es por ello que debemos tomarla pero de forma natural, a través de alimentos como las verduras, legumbres, cereales y frutas.

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La importancia de los cereales en la alimentación

El desayuno
Es muy importante y recomendable el consumo de cereales durante el desayuno, ya que debido a sus contenidos, al ser esta la primera comida del día, aportarán la energía suficiente para las primeras horas del día. Si añadimos leche a los cereales, administraremos la cantidad necesaria de calcio tan necesarios para el desarrollo y mantenimiento de los huesos.

La base principal de la alimentación deben ser las verduras, frutas y cereales, seguidos en cantidades inferiores de los lácteos, y por último carnes de forma más puntual.

Los cereales aportan a nuestro organismo minerales como el hierro, fósforo o zinc, vitaminas de los grupos A y B y proteínas.

Nos proporcionan carbohidratos, tienen un nivel muy bajo en grasas y son muy importantes tanto para la formación como el crecimiento de huesos y músculos.

 

Fuente: http://www.hijosyalimentacion.com/
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Una opcion saludable y rica para el frío: Cremas de verduras

Las temperaturas bajaron, y con ello, caen nuestras ganas de comer ensaladas. Optamos por alimentos más cálidos, lo que muchas veces equivale a calóricos. Pero hay una opción saludable, rica y fácil de hacer. Nos referimos a las cremas y sopas de verdura, que de acuerdo a sus ingredientes pueden ser bien nutritivas, aportando no solo a tu nutrición, sino que además a tu salud.

Conversamos con la nutricionista de la Clínica Bicentenario, July Hes, quien nos aconsejó introducir las cremas de verduras a nuestra dieta y nos comentó los beneficios de ellas.

Los grandes beneficios de las cremas de verduras

1. Aporte de vitaminas y minerales: La nutricionista recomienda irvariando lasverduras con que hacemos la sopa, para obtener así una amplia gama de vitaminas y minerales. Por ejemplo, “variar con tomate, que aporta licopeno, un protector de ciertos cánceres como el de próstata”.

2. No tienen altos contenidos de sodio: La nutricionista advierte que “las sopas o cremas deben ser 100% naturales, y no de sobre, ya que éstas no aportan vitaminas ni minerales y sólo contiene altas concentraciones de sodio”. Por lo tanto, prepara sopas en tu hogar para que sean efectivamente naturales y no bañadas en sodio.

3. Aportan pocas calorías y mucha agua: Una de las cremas con harto aporte de agua y pocas calorías son las cremas de zapallo italiano. La nutricionista las recomienda, ya que “son ideales para personas que desean bajar de peso”.

4. Ayudan a la visión nocturna: Según la especialista, “la crema de zapallo o de zanahorias son altas en B carotenos y vitamina A, por lo que ayudan a la visión nocturna”. Por lo tanto, si tienes problemas a la vista te aconsejamos comer una rica crema de zanahorias.

5. Aportan altos contenidos de hierro: La nutricionista nos explicó que “las sopas de acelgas y espinacas aportan alto contenido de hierro”, lo cual es ideal para tener un cabello hermoso y fuerte.

6. Presentan compuestos anticancerígenos: La experta afirma que “todas las verduras en su composición presentan antioxidantes, que son compuestos que protegen al organismo”.

7. No a la hinchazón: Las cremas de verduras se pueden complementar con hierbas naturales que actúan como pungentes mejorando la digestión de ciertas verduras conocidas. Estos pungentes pueden ser el romero, eneldo, albahaca, cilantro, estragón, laurel o paprika.

8. Disminuye el apetito: Alivian la sensación del hambre, siendo una buena entrada para un almuerzo o en reemplazo de una cena.

9. Fácil de hacer y trasportar: Las cremas de verduras son de fácil preparación. La nutricionista aconseja considerar el punto de cocción de las verduras, ya que entre más las dejemos hervir más nutrientes se pierden.Recomiendo que sean al dente, para que luego podamos congelarlas en pocillos y llevarlas al colegio, universidad o trabajo”.

Si bien, estas cremas son beneficiosas para nuestro organismo, éstas deben ser cocidas en el tiempo justo sin dejarlas hervir por mucho rato para evitar que pierdan sus nutrientes. La experta “recomienda no usar crema, pero sí leche descremada en el caso que se requiera”.

Por último, no consideres las cremas como un almuerzo, porque no estarían aportando todo lo que necesitamos, ya que “faltarían las proteínas provenientes de las carnes, huevos o legumbres y el carbohidrato. Pero sí sustituye a una cena, donde requerimos una alimentación más liviana”.

 

Recetas de sabrosas cremas de verduras

Crema de brócoli con almendras tostadas

Ingredientes

1 brócoli mediano
1 taza de leche descremada
1/2 taza de almendras tostadas y molidas
1 taza de caldo de verduras

Procedimiento: Se cuece el brócoli por 7 minutos. Luego se agrega la leche, la mitad de las almendras, el caldo y condimentos a gusto. Se lleva a ebullición y luego se prepara en la juguera.

Crema de zapallo italiano (zuchini)

Ingredientes

4 zapallos italianos
1 cebolla en cuadrados pequeños
1 diente de ajo
1 taza de leche descremada
1/2 taza de caldo de ave

Procedimiento: Dorar sin aceite la cebolla y el ajo, agregar el zapallo italiano cortado en cubos y dejar hasta que esté blando. Luego, condimenta y  agregar la leche y el caldo para así  llevar a la ebullición para licuarlo. Se puede decorar con un poco de pimentón.

Fuente: http://www.biut.cl/
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Diez ‘superalimentos’ que deben estar en tu dieta

Diez ‘superalimentos’ que deben estar en tu dieta

¿Qué son los superalimentos ? Este término tan de moda, que está viviendo un auténtico boom editorial, se refiere a aquellos alimentos cuyo potencial nutritivo o valor nutricional los hace muy interesantes desde el punto de vista de la salud por su alta concentración de antioxidantes, grasas saludables o vitaminas. Algunos son más conocidos, como el aceite de oliva virgen extra o las legumbres, y otros, como la quinoa, se empiezan a hacer un hueco en nuestros platos. A pesar de su importancia, los expertos advierten que no existe el alimento “milagro”, que consumir los llamados superalimentos no nos dan la salud por sí mismos y recalcan que lo importante es llevar una dieta equilibrada tomando productos de proximidad.

La alta concentración de antioxidantes, grasas saludables, vitaminas y minerales es lo que hace atractivos a los llamados superalimentos , explica la dietista-nutricionista Júlia Farré , que reconoce que hay alimentos muy interesantes nutricionalmente hablando. A pesar de ello, esta experta advierte que la salud de una persona depende de “muchas cosas” y que ningún alimento, por sí solo, previene de ninguna enfermedad. Para Farré, la clave en nuestra salud está en una dieta equilibrada y variada, en la que las verduras y las legumbres tengan una fuerte presencia, pero recuerda que también es importante hacer ejercicio o descansar. El aceite de oliva, la quinoa o los frutos secos, sin olvidar las verduras, son algunos de los alimentos a tener en cuenta para esta nutricionista.

La cúrcuma es uno de los alimentos con más poder anticáncer
La cúrcuma es uno de los alimentos con más poder anticáncer (Westend61 – Getty)

Para Daniel de Luis, jefe del servicio de endocrinología y nutrición del Hospital Clínico de Valladolid, es indudable que hay alimentos con un “potencial nutritivo” muy elevado que “hay que tener muy presentes”, pero reivindica que estos alimentos ya existen en nuestra dieta –la mediterránea- y por eso recomienda decantarse por ellos antes que por otros que llegan de otras culturas y sobre los que quizás no existen tantas evidencias científicas. Así, De Luis, que además es el Director del Centro de Investigación de Endocrinología de la facultad de Medicina de Valladolid, cree que el aceite de oliva virgen extra es nuestro superalimento por excelencia. Este especialista señala que sobre el llamado oro líquido se han hecho estudios “no precisamente con ratones” que demuestran que su consumo regular en mujeres “reduce la incidencia de cáncer de mama”. Los frutos secos, las legumbres, el vino tino o el chocolate son para De Luís, algunos de los alimentos que no deberían faltar en nuestra dieta.

“Se trata de alimentos saludables, no de superalimentos”, reivindica la dietista-nutricionista de la unidad de obesidades del Hospital Clínic de Barcelona Alba Andreu. Esta experta cree que es más adecuado hablar de grupos de alimentos como las verduras, las legumbres o los cereales integrales que señalar casos concretos.

 

La moda ‘superfood’

El interés por este tipo de productos no escapa a las editoriales y actualmente hay infinidad de bibliografía referida a esta moda con títulos tan evidentes como Superalimentos (Lunwerg) o Superfoods (Planeta). Este último libro lo firma la nutricionista española afincada en EE.UU. Carla Zaplana que define los superalimentos como aquellos que tienen un “alto valor nutricional” de forma que “con poca cantidad obtenemos mucha micronutrición”. Para Zaplana estos micronutrientes son “la llave que enciende el motor del coche” y asegura que a pesar de que en la mayoría de casos se trata de alimentos que han existido siempre, en la última década “se ha empezado a conocer su potencial”. Los zumos verdes, las semillas o las bayas son algunos de los alimentos que destaca esta nutricionista que también señala el brócoli, la cúrcuma, el jengibre o el aguacate como elementos interesantes a introducir en nuestra dieta.

El vino tinto, el aceite o las sardinas son algunos productos típicos de la dieta mediterránea
El vino tinto, el aceite o las sardinas son algunos productos típicos de la dieta mediterránea (Mané Espinosa)

Dieta mediterránea y productos de proximidad

Pero más allá de propuestas exóticas, la mayoría de expertos consultados se decantan por consumir alimentos de proximidad que han estado siempre en nuestra dieta. Daniel de Luis reivindica que hay que poner la etiqueta de superalimento a muchos de los que forman parte de la dieta mediterránea. Así, el aceite de oliva virgen extra, las legumbres, los cítricos o el ajo serían algunos de nuestros productos estrella. Júlia Farré también cree que la clave está en la dieta mediterránea, aunque considera que abrir la cultura culinaria a otros alimentos enriquece. Es el caso de la quinoa, que para esta nutricionista en muchos casos se puede convertir en los jóvenes en alternativa a las legumbres. Para Farré todos los días habría que tomar verduras de los tres tipos más recomendables: cruciferas (brócoli o col, por ejemplo), hojas verdes como las espinacas o las acelgas y aquellas que contengan betacarotenos, como la zanahoria o la calabaza. Esta experta señala además la importancia de consumir los productos cuando es su temporada. Y en este sentido, reconoce que si bien el consumo de naranjas es muy recomendado no habría que hacerlo en verano ya que hay estudios que dicen que entonces la vitamina C tendría un efecto contraproducente cuando tomas el sol.

 

Alimentos a tener en cuenta

La cúrcuma, una especie similar al curry procedente de India, podría considerarse uno de estos productos milagro y cada vez es más común que los nutricionistas recomienden su consumo especialmente por las propiedades antiinflamatorias de la curcumina, pero a pesar de ello muchos de los expertos consultados recuerdan que actualmente no existen evidencias científicas de la relación entre su consumo y la prevención del cáncer. También los aguacates acostumbran a formar parte de muchas listas de superalimentos junto con el jengibre o las bayas.

Estos son los diez superalimentos que deben estar en nuestra dieta:

El aceite de oliva virgen extra es considerado un superalimento
El aceite de oliva virgen extra es considerado un superalimento (Creativ Studio Heinemann – Getty)

Aceite de oliva virgen extra: Es uno de los alimentos por excelencia y muy saludable. Aparte de disminuir el colesterol malo y la tasa de infartos, en mujeres ha demostrado disminuir el desarrollo de cáncer de mama. Además, tiene propiedades antioxidantes.

La quinoa es un pesudocereal muy usado en América Latina
La quinoa es un pesudocereal muy usado en América Latina (Westend61 – Getty)

Quinoa: Es un pseudeceral pero se parece a las legumbres. Aporta proteínas de alto valor biológico y también es muy rica en fibra de fácil digestión. La fibra y la proteína es mejor que la de las legumbres. Esto repercute en una buena salud del tránsito intestinal previniendo enfermedades como el cáncer de colon. Son un aporte de hidratos de carbono complejos, que es nuestra fuente de energía diario. No tiene gluten y es muy rica en aminoácidos. Se prepara igual que un arroz hervido y se puede mezclar con verduras salteadas, con ensalada, etc.

Las legumbres, en todas sus variantes, son un alimento esencial en la alimentación, según los nutricionistas
Las legumbres, en todas sus variantes, son un alimento esencial en la alimentación, según los nutricionistas (Westend61 – Getty)

Legumbres: Ricas en hierro y minerales como el calcio o el magnesio, son fuente de proteína de valor biológico, aunque no es tan elevado como el de la carne. Pero, a diferencia de de la carne, aporta muy poca grasa y mucha fibra.

El brocoli es una de las verduras más interesantes desde el punto de vista nutricional
El brocoli es una de las verduras más interesantes desde el punto de vista nutricional (Noel Albeza / EyeEm – Getty)

Brócoli: Se trata de una verdura con una gran cantidad de vitamina C. Tiene mucho contenido en agua, mucha fibra y pocas calorías. Además contiene sustancias antioxidantes de las que se han hecho estudios y se ha visto que van bien para prevenir enfermedades como el cáncer.

Los expertos recomiendan consumir verduras de hoja verde a diario
Los expertos recomiendan consumir verduras de hoja verde a diario (Westend61 – Getty)

Hojas verdes: Habría que consumirlas a diario. Son altamente alcalinizantes y nos aportan mucha clorofila que nos ayuda a depurar el organismo. Además, son ricas en aminoácidos, que son los precursores de las proteínas, muy ricas en ácidos grasos omega y mucha fibra que ayudan a limpiar nuestro sistema digestivo.

Los cítricos son una fruta muy interesante desde el punto de vista nutricional
Los cítricos son una fruta muy interesante desde el punto de vista nutricional (Adam Gault – Getty)

Naranjas: Uno de los cítricos más interesantes. Tienen un alto contenido en vitamina C, ácido fólico y antioxidantes, algo que nos ayuda a combatir los radicales libres.

El consumo de nueces está relacionado con una buena salud cardiovascular
El consumo de nueces está relacionado con una buena salud cardiovascular (John Block – Getty)

Nueces. Ricas en Omega3, se recomienda tomar cada día un puñadito de nueces, por el aporte que de vitamina E, fibra y una grasa saludable es muy buena para el colesterol y el corazón. Además protege frente a algunos tumores.

Las sardinas son una buena fuente de Omega3
Las sardinas son una buena fuente de Omega3 (Westend61 – Getty)

Sardinas: Son un gran aporte en Omega3 que mejora la salud cardiovascular y reduce la inflamación en general. Y comer la espina aporta mucho calcio. Además, es un pescado azul que al ser de tamaño pequeño no acumula materiales pesados.

Los nutricionistas señalan las propiedades antibacterianas del ajo
Los nutricionistas señalan las propiedades antibacterianas del ajo (Alexandra Ribeiro / EyeEm – Getty)

Ajo: Ha demostrado que mejora el colesterol y es un buen diurético además de tener propiedades antibacterianas así que es una ayuda para el sistema inmunitario. Además hay estudios que aseguran que ayuda a prevenir algunos tipos de cáncer.

El chocolate negro es rico en antioxidantes
El chocolate negro es rico en antioxidantes (Tobias Titz – Getty)

Chocolate negro: Cuanto más cacao tenga, más rico en antioxidantes y en fibra es, algo que es bueno para la salud cardiovascular y para el sistema nervioso central.

Fuente: http://www.lavanguardia.com/vida/20160212/302109914670/diez-superalimentos-dieta.html
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Espárragos verdes, buenos aliados para la salud y la cocina

Esparragos 1

Recetas:

Cubos de pollo con espárragos

Espárragos y champiñones con miel y albahaca

Siempre aprovecho al máximo los vegetales de temporada. Actualmente tenemos excelentes opciones para cocinar platos frescos y llenos de vida. Los espárragos verdes son de esos vegetales que valen mucho la pena ser integrados a nuestros menús de temporada.

Compuestos por un 90% de agua y con tan sólo 25 Kcal por cada 100g, los espárragos son considerados como un magnífico aliado para los regímenes. Su alto contenido en fibras ayuda además al equilibrio intestinal mientras que sus componentes diuréticos facilitan el funcionamiento renal.

Por si no fuera poco, los espárragos están llenos de minerales (magnesio, calcio) y vitaminas (B, E y C) lo que los hace muy completos. Como puedes ver, este pequeño vegetal está lleno de sorpresas que no debemos de olvidar a al hora de ir al mercado en esta primavera.

Los usos de los espárragos en la cocina

Desde el punto de vista gastronómico, los espárragos son muy interesantes ya que los puedes preparar de muchas formas: fríos o calientes, solos o como un ingrediente más de otra receta. Este vegetal te permitirá siempre darle un toque especial a tus platos.

Existen varios métodos de cocinar los espárragos. Los puedes hervir en agua (el método inglés) o los puedes asar en un sartén o al horno. Esta última manera es la más usada en los países americanos mientras la primera se prefiere en Europa.

Esparragos 2

La textura tierna del espárrago es una maravilla para cualquier preparación, y si lo consumes fresco es mejor. De hecho se recomienda no conservarlo mucho tiempo en refrigeración (de dos a tres días máximo) para que no pierda sus características gustativas. De igual manera, una vez cocido, es mejor consumirlo rápidamente pues no es un vegetal que aguante bien el recalentado.

En resumen, los espárragos son una fuente saludable de nutrientes para nuestro bienestar físico así como un ingrediente delicioso para deleitar todos nuestros sentidos.

Fuente: http://www.directoalpaladar.com/
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¿Cómo y por qué se activan las semillas?

Hay una manera para sacarle aún más provecho a todas esas semillas que has integrado a tu dieta. Les contamos cómo y porqué es necesario activar esas semillas.

semillas germinan

Es necesario activarlas para obtener el mayor provecho de las mismas, que es la razón principal para incluirlas en la alacena, ¿no? Aunque hay algunas que tienen sabores geniales que complementan genial las ensaladas.

semillas-preciosasLo que sucede es que las semillas tienen una sustancia llamada ácido fítico, el cual evita que las semillas germinen de manera prematura. Esta sustancia mantiene muchas de sus encimas y otros elementos bio-activos “dormidos”. Y aunque a este punto puede que piensen que sólo les afectaría a las “plantitas”, estudios han demostrado que cuando consumimos semillas sin activar, el cuerpo no puede aprovechar todos sus elementos saludables de la misma manera. Incluso, le cuesta más trabajo la digestión debido a ese ácido.

Así que para sacar el máximo provecho de las semillas que consumes, es necesario activarlas. En realidad, es un proceso bien sencillo que te hará sacar el máximo provecho.

Necesitas lo siguiente:

  • Agua purificada, sal de mar, un recipiente y precalentar el horno en la temperatura más baja que tenga, o si tienes a la mano un deshidratador, probablemente será más práctico.
  • Coloca la sal en el agua, y mézclalas bien. Luego agrega las semillas, asegurándote de que queden bien cubiertas por el líquido, y déjalas así durante la noche.
  • Cuando estén listas, escurre el agua y ponlas en el horno, hasta que estén secas y crujientes. Recuerda:no las quieres dorar, sólo asegurarte de que estén bien secas.

Aunque esta es la mecánica general, diferentes semillas requieren distintos tiempos de activación. Por ejemplo, las avellanas y otros tipos de nueces requieren de 8 horas, las nueces de la india de 3 a 6 horas, las semillas de girasol y pepitas toda la noche. El tiempo de secado varía y quizás tengas que realizar algunas pruebas para ver cuál es el tiempo más conveniente para ti.

semillas

¿En qué consiste activar los frutos secos y semillas?

Consiste en remojarlos, para eliminar sus inhibidores enzimáticos.

Los inhibidores enzimáticos son moléculas que contienen las semillas para evitar que se desencadene el proceso de germinación antes de tiempo. Así, quedan protegidas para que la germinación se produzca sólo cuando en la naturaleza se den las condiciones óptimas de humedad y calor que necesitan.

¿Por qué es conveniente eliminar los inhibidores enzimáticos?

Estos inhibidores son antinutrientes. Si los eliminamos, mejora la digestión de estos alimentos siendo mejor tolerados y el ácido fítico que contienen se reduce, mejorando así la absorción de minerales (son quelantes de Fe, Ca, Mg, Zn, es decir, inhiben su absorción)

Fuente: http://www.labioguia.com/notas/como-y-por-que-se-activan-las-semillas