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14 deliciosas recetas que puedes hacer con verduras

Las verduras lo tienen todo: son sanas, nutritivas, naturales y perfectas para consumir tanto si estamos a dieta como si no lo estamos. ¡Pero a veces no sabemos cómo prepararlas! Hay tantas formas, tantas recetas, que simplemente nuestra mente queda en blanco.

Para hacerte la vida más fácil, hemos recopilado para ti las recetas más deliciosas que puedes preparar con verduras. ¡Solo tienes que leer y elegir!

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1. Ensaladas

Por supuesto, lo primero que nos viene a la mente cuando pensamos en una receta con verduras es una refrescante ensalada.

Y como todas sabemos preparar las ensaladas clásicas de lechuga, tomate, cebolla y pepino, te traemos otras ideas originales y sabrosas, como la ensalada de manzana verde y apio, la ensalada de calabaza al horno y la ensalada de repollo y manzana.

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2. Sopas

Lo siguiente que se me pasó por la mente para cocinar con verduras fue una reconfortante sopa. Prueba esta receta básica de sopa de verduras, o la exquisita sopa crema de tomate.

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3. Guiso de verduras

¿A quién no le gusta un guiso de verduras calentito en invierno? Prepara esta receta para esperar a tu familia y/o invitados una fría noche de invierno. ¡Te lo agradecerán!

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4. Tarta de verduras

La cantidad de variantes de tarta de verduras que puedes hacer es proporcional a la cantidad de verduras que existen, más todas las combinaciones posibles que se te ocurran. ¡O sea un montón! Hoy te invitamos a probar la tarta de zapallitos y la tarta de espinaca y acelga.

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5. Vegetales gratinados

Al igual que las tartas, hay muchas variantes de vegetales gratinados. Prueba estas recetas de coliflor gratinada y zapallitos gratinados con queso.

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6. Chop suey de verduras

Con la introducción de la cocina china en la gastronomía occidental, surgió esta nueva forma sana y sabrosa de comer vegetales, preparando un chop suey de verduras.

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7. Vegetales grillados

Para acompañar carnes al horno, nada mejor que una guarnición de vegetales grillados. En la receta te sugerimos algunos vegetales, pero puedes intercambiarlos o sustituirlos por tus vegetales favoritos.

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8. Brochetas de vegetales asados

Si lo que estás preparando es carne asada, entonces la guarnición perfecta serán unas brochetas de vegetales asados. También es perfecto para cuando organizas un asado y uno de los comensales es vegetariano.

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9. Budín de verdura

Una buena forma de aprovechar los vegetales es preparando budines, como este sabroso budín de verduras y ricota.

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10. Tortillas

¿A quién no le gusta la tortilla? ¡Especialmente cuando puedes prepararla con tu verdura preferida! Prueba esta receta de tortilla de papas y esta tortilla de acelga.

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11. Canelones de verdura

No lo vamos a negar: preparar canelones de verdura lleva un poco de tiempo tiempo. Pero si los has probado sabes que vale totalmente la pena. ¡Y si no los has probado esta es tu oportunidad!

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12. Verduras rellenas

Además de ser muy versátiles, porque puedes variar casi infinitamente las verduras y el relleno, las verduras rellenas también son muy nutritivas, como estas berenjenas rellenas al horno y los tomates rellenos de atún y maíz.

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13. Albóndigas de verduras

¡Una receta original como pocas! Prueba estas albóndigas de verduras, que además de ser nutritivas son muy sanas, porque se cocinan al horno.

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14. Aprovechar las verduras que quedaron de ayer

Si después de preparar alguna – o varias – de las recetas anteriores te sobraron verduras, utiliza alguna de estas recetas para aprovechar las verduras que quedaron de ayer.

http://www.vix.com/es/ar

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7 menús que abrigan y ayudan a adelgazar

Las bajas temperaturas hacen que muchos que se estaban cuidando dejen de hacerlo por el frío. Se justifican diciendo “el invierno requiere más calorías”; sin embargo esto no es cierto para aquellos que sólo pasan frío yendo de su hogar al trabajo o a otras actividades y luego están en lugares cálidos. El requerimiento energético en invierno aumenta en aquellos que se ven necesitados de trabajar a la intemperie.

Lo que se necesita en época de invierno es elegir comidas calientes, sustanciosas, armónicas para que luego, cuando el frío se despida de nosotros, los kilos no se hayan acumulado.

Los guisos dietéticos son un excelente recurso para incluir en el menú semanal. Por otra parte, por más que tengas frío, no dejes de incluir una ensalada por día, para aportar a tu organismo los nutrientes que otorgan fundamentalmente las frutas y verduras crudas.

Te propongo que hagas este menú y sentirás que no estás torturándote ni restringiendo tus calorías. Todo es cuestión de utilizar recetas fáciles y atractivas que te ayuden a no aumentar de peso.

Si te aferras a los buenos hábitos alimentarios e incluyes diariamente la actividad física como segundo pilar, paso a paso irás bajando de peso.

Plan alimentario de 7 días

Desayunos y meriendas
½ taza de leche descremada con infusión y edulcorante. Desayuno: dos rebanadas de pan integral sin tostar, con ricota descremada. En las meriendas: cinco días repetir el desayuno y dos días reemplazarlo por sándwich de pan integral sin tostar con 1 feta finita de queso de bajo tenor graso.

Media mañana
1 puñadito de frutas secas (15 almendras, o 10 mitades de nueces).

Media tarde
1 banana no madura.

Antes de irte a dormir
1 vaso de leche tibia

Cantidades de alimentos por rubro

Carne: tamaño de la palma de la mano (preferentemente en los almuerzos).
Cortes magros rojos, carré de cerdo, pescados de mar, pollo sin piel.  Atún o caballa al natural: 1 latita.

Vegetales de todos los colores crudos y o cocidos al vapor: 1 plato sopero por comida.
Papa, batata, choclo, arroz integral, quinoa, trigo burgol (estos tres últimos, cocidos): tamaño del puño de la mano.  En los almuerzos y en las cenas.

Pastas: 1 plato mediano ya cocido (al dente), mezclado con el plato sopero de verduras cocidas al vapor.

Legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja): tamaño del puño (en cocido).

Condimentación: 1 cucharadita de las de postre de aceite.
Vinagre o aceto balsámico o jugo de limón: cantidad suficiente.

Fruta: 1 unidad después de los almuerzos y de las cenas.

Aclaración: si no te agrada algún corte de carne o viscera, lo puedes reemplazar por el que te agrade pero considerando siempre que sea un corte magro.
Es cierto que el riñón es una víscera que tiene mucha grasa. No obstante cuando se incluye esporádicamente está permitido.

DIA 1
Almuerzo
guiso dietético de riñón y arroz.
Cenafideos con salsa de ají.

DIA 2
Almuerzo
: 1 milanesa de carne sobre cebolla y tomate para que absorba la  humedad y no se seque. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Choclo (puede ser en lata).
Cenapaella de trigo serrano y verduras.

DIA 3
Almuerzo
costillas de cerdo al vino tinto.
Cenaguiso vegetariano con legumbres.

DIA 4
Almuerzo
timbal de pescado.
Cenaberenjena rellena napolitana.

DIA 5
Almuerzo
pollo con crema light de morrones. Agregar papa o arroz integral.
Cena: ensalada verde. ½ plancha de ravioles de verdura con salsa fileto sin utilizar aceite durante la cocción y sin queso rallado. Si prefiere queso, tiene este recurso: coloque una porción muy pequeña en el freezer y luego de 10 minutos lo retira y lo ralla.

DIA 6
Almuerzo
pescado con salsa blanca y vegetales. Batata.
Cenachampiñones rellenos con trigo burgol.

Día 7
Almuerzo
carreé con salsa de ciruelas (agregar arroz integral).
Cena: ensalada. 1 porción de lasaña de acelga o espinacas.

Recomendaciones

– No saltearse las comidas.
– Tomar agua mineral, té de menta, té verde (1 litro).
– Realizar (si es posible diariamente) una actividad física aeróbica: tenis, paddle, caminar o subir y bajar escaleras.
– Evitar la sal y el azúcar.
– Utilizar condimentos aromáticos: ajo, perejil, orégano, pimienta, nuez moscada, etc.
– Tener un descanso nocturno apropiado.
– Recordá que las bebidas alcohólicas ayudan al aumento de tu cintura.

* Alicia Crocco es Licenciada en Nutrición, autora de Nutrir mi Embarazo, Ansiedad Vs. Saciedad, Creo & Adelgazo, entre otros, y de los libros digitales Como Bien Adelgazo Mejor. Planes A, B, C y D. Conduce y participa activamente en su programa Alimenta Tu Vida, los jueves 18:00 horas. Repetición: martes a las 15:00 horas, domingos 19:00 horas, por Metro; www.alimentatuvida.com. // https://www.clarin.com/nutricion/menus-invierno-adelgazar_0_BkogDDtvQg.html

 

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TEMPURA DE VERDURAS | Cómo hacer frituras más sanas y crujientes

Tempura de verdurasYo creo que la tempura de verduras (o témpura como se pronuncia en japonés) es un plato que gusta a todo el mundo. Tal vez porque la fritura de las verduras le da un toque más sabroso que si las comemos crudas o salteadas. Es una especia de comida rápida, a lo japonés jeje Puede ser tanto tempura de verduras como de mariscos o pescados. Y en este caso, yo he usado zanahoria, calabacín, berenjena, cebolla y pimiento rojo. Aunque podéis usar la verdura que queráis (brócoli, judías verdes, setas…)
Os voy a contar una curiosidad sobre el origen de la tempura de verduras que os va a impactar. Todos pensamos que se trata de un plato de origen asiático ¿verdad? pues estamos equivocados. Es de origen portugués, y lo popularizaron en Japón en las misiones jesuítas que pretendían evangelizar a los asiáticos. Así, en épocas de vigilia (cuaresma y Semana Santa) como no se podía comer carne, se cocinaba verdura y pescado rebozados. Así que en realidad es un equivalente a nuestro potaje de vigilia o nuestros buñuelos de bacalao jajaj ¿quién lo iba a decir?

El truco de una buena tempura es la masa para tempuras. Una mezcla de harina, huevo (o sólo la yema) y agua muy helada. Aunque otras variaciones admiten en lugar de agua, bebidas gaseosas como la cerveza, agua con gas o gaseosa. Quedan genial también. Al usar el líquido muy frío crea un contraste al freirlo que hace el rebozado más crujiente y la capita queda como despegada y muy fina.

También aprenderemos en el video cómo hacer frituras más sanas y ligeras, con menos calorías:
  • Generalmente la tempura se fríe en aceite de semillas como el de girasol, pero es muchísimo mejor, y ya lo sabemos nosotros, freír con aceite de oliva, puesto que la temperatura de degradación de este aceite es mayor, y aguanta bien la temperatura de la fritura (170-180ºC). Otros aceites se degradan a temperaturas inferiores.
  • Es importante controlar la temperatura del aceite. No debe sobrepasar los 180ºC para que no se queme, pero tampoco debe estar la temperatura demasiado baja porque entonces la fritura absorberá mucho aceite y quedará muy grasienta.
  • Contaremos la verdura en tamaños similares para que se haga toda a la vez (generalmente a tamaño de bocado, en bastoncillos o rodajitas).
  • Al terminar de freír  siempre dejaremos reposar la verdura sobre papel absorbente para que suelte todo el exceso de grasa.
Espero que disfrutéis de la tempura de verduras súper crujiente. Yo no suelo comer nunca fritos en casa, porque para mi es un engorro freír, pero es cierto que con este plato siempre triunfas y a todo el mundo le gusta. Se suele acompañar de salsa de soja para mojar la verdura en ella, y queda espectacular.
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Lasaña de verdura sin pasta

 

En esta ocasión vamos a preparar una lasaña un tanto diferente a las que preparamos habitualmente, ya que vamos a sustituir las láminas de pasta por verduras, así tendremos una lasañas más rica y saludable.

Ingredientes:

– Un morrón rojo grande
– Un morrón verde grande
– Una cebolla grande
– Tres zuchinis
– Un par de tomates
– Aceite de oliva virgen
– Sal
– Remolacha

Te proponemos una receta que resulta muy original, ya que es una forma novedosa de preparar la lasaña sin emplear láminas de pasta para lasaña, ya que utilizaremos únicamente verduras de varios tipos para formar la lasaña.
Verás que es una receta muy saludable y realmente sabrosa, y que te permite sustituir o añadir verduras a la receta que te indicamos, ya que admite todo tipo de verduras en su preparación. Comenzamos con nuestra receta para que te animes a probarla, esperamos que te guste.

Preparación:

Para empezar vamos a preparar todas las verduras que emplearemos en la receta, y que son el ingrediente principal de la misma. Lavamos los pimientos, los tomates y los calabacines, y pelamos la cebolla, y al acabar vamos a cortar en rodajas la cebolla y los tomates, y los pimientos en tiras alargadas. Por último preparamos los calabacines, que cortaremos a lo largo, en forma longitudinal, en forma de láminas no muy gruesas. Cuando hayamos dejado las verduras bien cortadas, encendemos el horno y lo ponemos a 180ºC para que se vaya precalentando.

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Tomamos ahora una fuente apropiada para el horno, sobre la que vertemos un chorrito de aceite de oliva y engrasamos bien el fondo de la fuente. Después colocamos varias tiras largas de calabacín en la base, formando una primera capa para la lasaña, y por encima vamos colocando tiras de pimiento, rodajas de cebolla y rodajas de tomate. Volvemos a poner otra capa de calabacín laminado, y después de nuevo entremezclamos cebolla, tomate y pimientos, y así vamos alternando capas de verdura hasta acabar con una de calabacines. El grosor de la lasaña dependerá de las capas de verduras que quieras poner y del tamaño de la fuente.

 

Al acabar, por encima de las verduras echamos un buen chorreón de aceite de oliva virgen, y después cubrimos con una buena capa de bechamel, que puede ser casera o comprada, teniendo en cuenta que si quieres usarla casera debes prepararla antes. Una vez que el horno alcance los 180ºC, metemos la fuente con la lasaña y horneamos unos 25 o 30 minutos, para que la verdura se hornee bien y la bechamel se gratine. Tras ese tiempo la lasaña debe quedar bien hecha, así que ya puedes servirla para disfrutar de la misma antes que se enfríe, o bien servirla más tarde pero calentándola antes de servir. Esta lasaña de verduras sin pasta te sorprenderá por su extraordinario sabor y su textura.

Fuente: pizcadesabor.com y lasañadeverduras.com/
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15 recetas para no parar de comer palta…

No hay nada más rico que la palta, pero a veces es difícil incluirla en las comidas (y no terminar comiéndola a cucharadas desde la cáscara). Acá hay algunas recetas súper fáciles para que te chupes los dedos.

1 Tostadas de palta y queso de cabra.

1. Tostadas de palta y queso de cabra.

Tostá pan de campo o similar y después untalo con palta aplastándola sobre el pan con un tenedor. Agregale queso de cabra, un poco de aceite de oliva, pimienta y sal (la receta original lleva pimienta roja y sal marina). Fácil, ¿no?

2 “Pizza” de palta y huevo.

2.

Tosta un pan árabe, pisá la palta encima como si fuera puré, agregá un chorrito de limón, sal, pimienta, comino y aceite de oliva. Freí un huevo, ponelo encima y ¡Voilá!

3 ¿Te gustó la palta con huevo? Acá hay otra receta:

3. ¿Te gustó la palta con huevo? Acá hay otra receta:

Precalentá el horno, cortá las paltas a la mitad, tirá el carozo y sacá dos cucharaditas del centro de la palta (tiene que quedar lo suficientemente ahuecado como para que entre el huevo). Rompé un huevo como para que caiga en el hueco. Para que se vea mejor, primero tenés que verter la yema y después dejar que la clara llene los espacios vacíos alrededor. Metelos en el horno entre 15 y 20 minutos. Sazoná con sal, pimienta y verdeo.

4 Smoothie de palta y banana.

4. Smoothie de palta y banana.
Licuá una palta, una banana, una taza de yogurt y dos cucharadas de miel.

5 Dip de palta y queso feta.

5. Dip de palta y queso feta.

Procesá dos paltas, 75 gr de queso feta, una cebolla chica y un diente de ajos picados, una cucharada de ají picante picado, cilantro picado y el jugo de un limón hasta que quede cremoso. Salpimentá a gusto.

6 El dip perfecto: un híbrido entre el guacamole y el hummus.

6. El dip perfecto: un híbrido entre el guacamole y el hummus.

Poné una palta, rúcula, porotos cocinados, cilantro jugo de limón, un diente de ajo, ají picante en polvo, sal y pimienta en la procesadora. Agregar dos cucharadas de aceite de oliva y seguir procesando hasta que quede una mezcla cremosa.

7 Palta envuelta.

7. Palta envuelta.

Cortá cada palta en 4 o 6 gajos, bañalas en jugo de limón y luego llená el centro con una chucharadita de queso crema o queso de cabra. Espolvoreá con un poco de sal, pimienta y pimentón. Envolvé cada gajito de palta con una tira de jamón crudo hasta cubrir todo el queso para que no se caiga.

8 Huevos rellenos de palta.

8. Huevos rellenos de palta.

Cortá a la mitad 6 huevos duros y sacales las yemas. Aplastá 2 paltas con un tenedor para hacer un puré. Rompé dos de las yemas que te sobraron con los dedos y agregalos a la palta. Rocía con jugo de limón y sal, agregá cilantro picado, medio ají picante picado y la cebolla de verdeo picada. Rellená las claras con la mezcla y decorá con una hojita de cilantro.

9 Rolls de pepino y palta.

9. Rolls de pepino y palta.

Cortá tiras finas de pepino (se recomienda usar una mandolina). En un bowl aparte, pisá tres paltas y mezclá con 1/4 de taza de alcaparras, 1/2 cucharada de sal, pimienta negra, 2 cucharadas de jugo de limón, perejil y eneldo picados. Poné una tira de pepino y untalo con una capa de pasta de palta. Enrollá con cuidado y sellalo con un poco de pasta de palta extra.

10 Milanesa de palta.

10. Milanesa de palta.

Precalentá el horno. En un bowl poner 1/3 de taza de harina, sal, pimienta y pimentón. En un segundo bowl poner 2 huevos batidos y, en un tercer bowl, pan rallado.
Cubrí gajos de palta con harina, luego huevo y luego pan rallado. Meté las paltas empanizadas en el horno durante unos 20 minutos o hasta que estén doradas.

11 Ensalada de salmón y palta.

11. Ensalada de salmón y palta.

Mezclá una cucharada de sésamo tostado, 60gr de rúcula, un pepino, el jugo de medio limón, aceite de oliva y sal al gusto y 1/2 cucharadas de semillas de sésamo tostadas. Desgarrá a mano 100 gr de salmón ahumado y cortá la palta en rodajas finas.

12 Sandwich de palta y frutillas.

12. Sandwich de palta y frutillas.

Tostá pan lactal, pisar la palta con un tenedor y luego agregar el jugo de un limón y sal a gusto. Cortá las frutillas en rodajas finas y cocinarlas con aceto balsámico en una sartén con aceite de 3 a 5 minutos (hasta que se ablanden un poco). Agregá la palta a la tostada, luego las frutillas y cubrí con queso de cabra. Cocinar en el horno hasta que se derrita el queso ¡y listo!

13 Salmón con ensalada de palta y pepino.

13. Salmón con ensalada de palta y pepino.

Pelá el pepino, sacale las semillas y cortalo en rodajas. Cortá una palta en trozos y picá un poco de eneldo. Mezclá los ingredientes y aderezá a gusto (se recomienda vinagre de arroz). Para hacer el salmón, precalentá una plancha hasta que esté muy caliente, pintá el salmón con un poco de aceite, salpimentá a gusto y cociná primero con la carne hacia abajo (y la piel hacia arriba) durante 5 minutos o hasta que esté bien concinado, dalo vuelta y cocinalo por dos minutos más.

14 Pastas con arvejas y palta

14. Pastas con arvejas y palta

Cociná espárragos en una olla de agua hirviendo con sal hasta que estén de color verde brillante (aprox. 2 minutos). Agregá arvejas y cociná 30 segundos, colá todo y separalo. Esperá a que el agua vuelva a hervir, agregá la pasta (fideos tipo “moño” son ideales) y cocinala hasta que esté al dente. Escurrí y reservá un poco del agua de la pasta en una taza. Derrteí dos cucharadas de manteca, agregá los espárragos, las arvejas, un diente de ajo picado y salpimentá a gusto. Cociná hasta que los vejetales estén tiernos pero crocantes (aprox. 2 minutos). Agregá dos cucharadas más de manteca, la pasta cocida, una palta cortada en trozos y hierbas (menta fresca picada, perejil o albahaca). Serví con queso.

15 Trufas de chocolate y palta.

15. Trufas de chocolate y palta.

Derretí 170 gr de chocolate amargo con extracto de vainilla y una pizca de sal hasta que esté completamente suave. Pisá una palta con un tenedor y mezclá con el chocolate. Poné la mezcla en la heladera hasta que esté ligeramente firme al tacto. Hacé bolas y cubrilas con cacao en polvo. Guardá en la heladera hasta servir.
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Una opcion saludable y rica para el frío: Cremas de verduras

Las temperaturas bajaron, y con ello, caen nuestras ganas de comer ensaladas. Optamos por alimentos más cálidos, lo que muchas veces equivale a calóricos. Pero hay una opción saludable, rica y fácil de hacer. Nos referimos a las cremas y sopas de verdura, que de acuerdo a sus ingredientes pueden ser bien nutritivas, aportando no solo a tu nutrición, sino que además a tu salud.

Conversamos con la nutricionista de la Clínica Bicentenario, July Hes, quien nos aconsejó introducir las cremas de verduras a nuestra dieta y nos comentó los beneficios de ellas.

Los grandes beneficios de las cremas de verduras

1. Aporte de vitaminas y minerales: La nutricionista recomienda irvariando lasverduras con que hacemos la sopa, para obtener así una amplia gama de vitaminas y minerales. Por ejemplo, “variar con tomate, que aporta licopeno, un protector de ciertos cánceres como el de próstata”.

2. No tienen altos contenidos de sodio: La nutricionista advierte que “las sopas o cremas deben ser 100% naturales, y no de sobre, ya que éstas no aportan vitaminas ni minerales y sólo contiene altas concentraciones de sodio”. Por lo tanto, prepara sopas en tu hogar para que sean efectivamente naturales y no bañadas en sodio.

3. Aportan pocas calorías y mucha agua: Una de las cremas con harto aporte de agua y pocas calorías son las cremas de zapallo italiano. La nutricionista las recomienda, ya que “son ideales para personas que desean bajar de peso”.

4. Ayudan a la visión nocturna: Según la especialista, “la crema de zapallo o de zanahorias son altas en B carotenos y vitamina A, por lo que ayudan a la visión nocturna”. Por lo tanto, si tienes problemas a la vista te aconsejamos comer una rica crema de zanahorias.

5. Aportan altos contenidos de hierro: La nutricionista nos explicó que “las sopas de acelgas y espinacas aportan alto contenido de hierro”, lo cual es ideal para tener un cabello hermoso y fuerte.

6. Presentan compuestos anticancerígenos: La experta afirma que “todas las verduras en su composición presentan antioxidantes, que son compuestos que protegen al organismo”.

7. No a la hinchazón: Las cremas de verduras se pueden complementar con hierbas naturales que actúan como pungentes mejorando la digestión de ciertas verduras conocidas. Estos pungentes pueden ser el romero, eneldo, albahaca, cilantro, estragón, laurel o paprika.

8. Disminuye el apetito: Alivian la sensación del hambre, siendo una buena entrada para un almuerzo o en reemplazo de una cena.

9. Fácil de hacer y trasportar: Las cremas de verduras son de fácil preparación. La nutricionista aconseja considerar el punto de cocción de las verduras, ya que entre más las dejemos hervir más nutrientes se pierden.Recomiendo que sean al dente, para que luego podamos congelarlas en pocillos y llevarlas al colegio, universidad o trabajo”.

Si bien, estas cremas son beneficiosas para nuestro organismo, éstas deben ser cocidas en el tiempo justo sin dejarlas hervir por mucho rato para evitar que pierdan sus nutrientes. La experta “recomienda no usar crema, pero sí leche descremada en el caso que se requiera”.

Por último, no consideres las cremas como un almuerzo, porque no estarían aportando todo lo que necesitamos, ya que “faltarían las proteínas provenientes de las carnes, huevos o legumbres y el carbohidrato. Pero sí sustituye a una cena, donde requerimos una alimentación más liviana”.

 

Recetas de sabrosas cremas de verduras

Crema de brócoli con almendras tostadas

Ingredientes

1 brócoli mediano
1 taza de leche descremada
1/2 taza de almendras tostadas y molidas
1 taza de caldo de verduras

Procedimiento: Se cuece el brócoli por 7 minutos. Luego se agrega la leche, la mitad de las almendras, el caldo y condimentos a gusto. Se lleva a ebullición y luego se prepara en la juguera.

Crema de zapallo italiano (zuchini)

Ingredientes

4 zapallos italianos
1 cebolla en cuadrados pequeños
1 diente de ajo
1 taza de leche descremada
1/2 taza de caldo de ave

Procedimiento: Dorar sin aceite la cebolla y el ajo, agregar el zapallo italiano cortado en cubos y dejar hasta que esté blando. Luego, condimenta y  agregar la leche y el caldo para así  llevar a la ebullición para licuarlo. Se puede decorar con un poco de pimentón.

Fuente: http://www.biut.cl/
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Diez ‘superalimentos’ que deben estar en tu dieta

Diez ‘superalimentos’ que deben estar en tu dieta

¿Qué son los superalimentos ? Este término tan de moda, que está viviendo un auténtico boom editorial, se refiere a aquellos alimentos cuyo potencial nutritivo o valor nutricional los hace muy interesantes desde el punto de vista de la salud por su alta concentración de antioxidantes, grasas saludables o vitaminas. Algunos son más conocidos, como el aceite de oliva virgen extra o las legumbres, y otros, como la quinoa, se empiezan a hacer un hueco en nuestros platos. A pesar de su importancia, los expertos advierten que no existe el alimento “milagro”, que consumir los llamados superalimentos no nos dan la salud por sí mismos y recalcan que lo importante es llevar una dieta equilibrada tomando productos de proximidad.

La alta concentración de antioxidantes, grasas saludables, vitaminas y minerales es lo que hace atractivos a los llamados superalimentos , explica la dietista-nutricionista Júlia Farré , que reconoce que hay alimentos muy interesantes nutricionalmente hablando. A pesar de ello, esta experta advierte que la salud de una persona depende de “muchas cosas” y que ningún alimento, por sí solo, previene de ninguna enfermedad. Para Farré, la clave en nuestra salud está en una dieta equilibrada y variada, en la que las verduras y las legumbres tengan una fuerte presencia, pero recuerda que también es importante hacer ejercicio o descansar. El aceite de oliva, la quinoa o los frutos secos, sin olvidar las verduras, son algunos de los alimentos a tener en cuenta para esta nutricionista.

La cúrcuma es uno de los alimentos con más poder anticáncer
La cúrcuma es uno de los alimentos con más poder anticáncer (Westend61 – Getty)

Para Daniel de Luis, jefe del servicio de endocrinología y nutrición del Hospital Clínico de Valladolid, es indudable que hay alimentos con un “potencial nutritivo” muy elevado que “hay que tener muy presentes”, pero reivindica que estos alimentos ya existen en nuestra dieta –la mediterránea- y por eso recomienda decantarse por ellos antes que por otros que llegan de otras culturas y sobre los que quizás no existen tantas evidencias científicas. Así, De Luis, que además es el Director del Centro de Investigación de Endocrinología de la facultad de Medicina de Valladolid, cree que el aceite de oliva virgen extra es nuestro superalimento por excelencia. Este especialista señala que sobre el llamado oro líquido se han hecho estudios “no precisamente con ratones” que demuestran que su consumo regular en mujeres “reduce la incidencia de cáncer de mama”. Los frutos secos, las legumbres, el vino tino o el chocolate son para De Luís, algunos de los alimentos que no deberían faltar en nuestra dieta.

“Se trata de alimentos saludables, no de superalimentos”, reivindica la dietista-nutricionista de la unidad de obesidades del Hospital Clínic de Barcelona Alba Andreu. Esta experta cree que es más adecuado hablar de grupos de alimentos como las verduras, las legumbres o los cereales integrales que señalar casos concretos.

 

La moda ‘superfood’

El interés por este tipo de productos no escapa a las editoriales y actualmente hay infinidad de bibliografía referida a esta moda con títulos tan evidentes como Superalimentos (Lunwerg) o Superfoods (Planeta). Este último libro lo firma la nutricionista española afincada en EE.UU. Carla Zaplana que define los superalimentos como aquellos que tienen un “alto valor nutricional” de forma que “con poca cantidad obtenemos mucha micronutrición”. Para Zaplana estos micronutrientes son “la llave que enciende el motor del coche” y asegura que a pesar de que en la mayoría de casos se trata de alimentos que han existido siempre, en la última década “se ha empezado a conocer su potencial”. Los zumos verdes, las semillas o las bayas son algunos de los alimentos que destaca esta nutricionista que también señala el brócoli, la cúrcuma, el jengibre o el aguacate como elementos interesantes a introducir en nuestra dieta.

El vino tinto, el aceite o las sardinas son algunos productos típicos de la dieta mediterránea
El vino tinto, el aceite o las sardinas son algunos productos típicos de la dieta mediterránea (Mané Espinosa)

Dieta mediterránea y productos de proximidad

Pero más allá de propuestas exóticas, la mayoría de expertos consultados se decantan por consumir alimentos de proximidad que han estado siempre en nuestra dieta. Daniel de Luis reivindica que hay que poner la etiqueta de superalimento a muchos de los que forman parte de la dieta mediterránea. Así, el aceite de oliva virgen extra, las legumbres, los cítricos o el ajo serían algunos de nuestros productos estrella. Júlia Farré también cree que la clave está en la dieta mediterránea, aunque considera que abrir la cultura culinaria a otros alimentos enriquece. Es el caso de la quinoa, que para esta nutricionista en muchos casos se puede convertir en los jóvenes en alternativa a las legumbres. Para Farré todos los días habría que tomar verduras de los tres tipos más recomendables: cruciferas (brócoli o col, por ejemplo), hojas verdes como las espinacas o las acelgas y aquellas que contengan betacarotenos, como la zanahoria o la calabaza. Esta experta señala además la importancia de consumir los productos cuando es su temporada. Y en este sentido, reconoce que si bien el consumo de naranjas es muy recomendado no habría que hacerlo en verano ya que hay estudios que dicen que entonces la vitamina C tendría un efecto contraproducente cuando tomas el sol.

 

Alimentos a tener en cuenta

La cúrcuma, una especie similar al curry procedente de India, podría considerarse uno de estos productos milagro y cada vez es más común que los nutricionistas recomienden su consumo especialmente por las propiedades antiinflamatorias de la curcumina, pero a pesar de ello muchos de los expertos consultados recuerdan que actualmente no existen evidencias científicas de la relación entre su consumo y la prevención del cáncer. También los aguacates acostumbran a formar parte de muchas listas de superalimentos junto con el jengibre o las bayas.

Estos son los diez superalimentos que deben estar en nuestra dieta:

El aceite de oliva virgen extra es considerado un superalimento
El aceite de oliva virgen extra es considerado un superalimento (Creativ Studio Heinemann – Getty)

Aceite de oliva virgen extra: Es uno de los alimentos por excelencia y muy saludable. Aparte de disminuir el colesterol malo y la tasa de infartos, en mujeres ha demostrado disminuir el desarrollo de cáncer de mama. Además, tiene propiedades antioxidantes.

La quinoa es un pesudocereal muy usado en América Latina
La quinoa es un pesudocereal muy usado en América Latina (Westend61 – Getty)

Quinoa: Es un pseudeceral pero se parece a las legumbres. Aporta proteínas de alto valor biológico y también es muy rica en fibra de fácil digestión. La fibra y la proteína es mejor que la de las legumbres. Esto repercute en una buena salud del tránsito intestinal previniendo enfermedades como el cáncer de colon. Son un aporte de hidratos de carbono complejos, que es nuestra fuente de energía diario. No tiene gluten y es muy rica en aminoácidos. Se prepara igual que un arroz hervido y se puede mezclar con verduras salteadas, con ensalada, etc.

Las legumbres, en todas sus variantes, son un alimento esencial en la alimentación, según los nutricionistas
Las legumbres, en todas sus variantes, son un alimento esencial en la alimentación, según los nutricionistas (Westend61 – Getty)

Legumbres: Ricas en hierro y minerales como el calcio o el magnesio, son fuente de proteína de valor biológico, aunque no es tan elevado como el de la carne. Pero, a diferencia de de la carne, aporta muy poca grasa y mucha fibra.

El brocoli es una de las verduras más interesantes desde el punto de vista nutricional
El brocoli es una de las verduras más interesantes desde el punto de vista nutricional (Noel Albeza / EyeEm – Getty)

Brócoli: Se trata de una verdura con una gran cantidad de vitamina C. Tiene mucho contenido en agua, mucha fibra y pocas calorías. Además contiene sustancias antioxidantes de las que se han hecho estudios y se ha visto que van bien para prevenir enfermedades como el cáncer.

Los expertos recomiendan consumir verduras de hoja verde a diario
Los expertos recomiendan consumir verduras de hoja verde a diario (Westend61 – Getty)

Hojas verdes: Habría que consumirlas a diario. Son altamente alcalinizantes y nos aportan mucha clorofila que nos ayuda a depurar el organismo. Además, son ricas en aminoácidos, que son los precursores de las proteínas, muy ricas en ácidos grasos omega y mucha fibra que ayudan a limpiar nuestro sistema digestivo.

Los cítricos son una fruta muy interesante desde el punto de vista nutricional
Los cítricos son una fruta muy interesante desde el punto de vista nutricional (Adam Gault – Getty)

Naranjas: Uno de los cítricos más interesantes. Tienen un alto contenido en vitamina C, ácido fólico y antioxidantes, algo que nos ayuda a combatir los radicales libres.

El consumo de nueces está relacionado con una buena salud cardiovascular
El consumo de nueces está relacionado con una buena salud cardiovascular (John Block – Getty)

Nueces. Ricas en Omega3, se recomienda tomar cada día un puñadito de nueces, por el aporte que de vitamina E, fibra y una grasa saludable es muy buena para el colesterol y el corazón. Además protege frente a algunos tumores.

Las sardinas son una buena fuente de Omega3
Las sardinas son una buena fuente de Omega3 (Westend61 – Getty)

Sardinas: Son un gran aporte en Omega3 que mejora la salud cardiovascular y reduce la inflamación en general. Y comer la espina aporta mucho calcio. Además, es un pescado azul que al ser de tamaño pequeño no acumula materiales pesados.

Los nutricionistas señalan las propiedades antibacterianas del ajo
Los nutricionistas señalan las propiedades antibacterianas del ajo (Alexandra Ribeiro / EyeEm – Getty)

Ajo: Ha demostrado que mejora el colesterol y es un buen diurético además de tener propiedades antibacterianas así que es una ayuda para el sistema inmunitario. Además hay estudios que aseguran que ayuda a prevenir algunos tipos de cáncer.

El chocolate negro es rico en antioxidantes
El chocolate negro es rico en antioxidantes (Tobias Titz – Getty)

Chocolate negro: Cuanto más cacao tenga, más rico en antioxidantes y en fibra es, algo que es bueno para la salud cardiovascular y para el sistema nervioso central.

Fuente: http://www.lavanguardia.com/vida/20160212/302109914670/diez-superalimentos-dieta.html
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Batidos de fruta para combatir el calor

BATIDO DE FRUTAS !!!

Foto de Fundación ALCO.

4 porciones
Ingredientes:
250 g de frutillas
1 kiwi
1 naranja
1 limón
1 cda. de polvo para jugo light sabor pomelo rosado
3 vasos de agua
1 vaso de cubos de hielo

Preparación:
Licuar las frutillas con el kiwi cortado en trozos, agregar el jugo y la pulpa de la naranja y el limón. Incorporar el polvo para jugo de pomelo y el agua, batir y servir en vasos altos con los cubos de hielo.
Preparar minutos antes de consumirlo.

Recetómetro:

Elaboración: 10 minutos
Aportes nutricionales: Hidratos de carbono, fibra, vitaminas del complejo B y C, potasio, fósforo y magnesio.
60 calorías por porción.
1 crédito del Sistema C.

LICUADO DE ZANAHORIA Y MANZANA !!!

Foto de Fundación ALCO.

 

para 4 vasos.

Licuar:
2 zanahorias
1 manzana
Sal y pimienta
1 cda. de germen de trigo
2 vasos de agua
1 taza de hielo granizado

Cada vaso de licuado aporta: 55 calorías.
Hidratos de carbono, proteínas, fibra.
Vitaminas: del complejo B y betacarotenos.
Minerales: sodio y potasio.

Fuente: www.facebook.com/Fundación-ALCO-129711433743670/
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Espárragos verdes, buenos aliados para la salud y la cocina

Esparragos 1

Recetas:

Cubos de pollo con espárragos

Espárragos y champiñones con miel y albahaca

Siempre aprovecho al máximo los vegetales de temporada. Actualmente tenemos excelentes opciones para cocinar platos frescos y llenos de vida. Los espárragos verdes son de esos vegetales que valen mucho la pena ser integrados a nuestros menús de temporada.

Compuestos por un 90% de agua y con tan sólo 25 Kcal por cada 100g, los espárragos son considerados como un magnífico aliado para los regímenes. Su alto contenido en fibras ayuda además al equilibrio intestinal mientras que sus componentes diuréticos facilitan el funcionamiento renal.

Por si no fuera poco, los espárragos están llenos de minerales (magnesio, calcio) y vitaminas (B, E y C) lo que los hace muy completos. Como puedes ver, este pequeño vegetal está lleno de sorpresas que no debemos de olvidar a al hora de ir al mercado en esta primavera.

Los usos de los espárragos en la cocina

Desde el punto de vista gastronómico, los espárragos son muy interesantes ya que los puedes preparar de muchas formas: fríos o calientes, solos o como un ingrediente más de otra receta. Este vegetal te permitirá siempre darle un toque especial a tus platos.

Existen varios métodos de cocinar los espárragos. Los puedes hervir en agua (el método inglés) o los puedes asar en un sartén o al horno. Esta última manera es la más usada en los países americanos mientras la primera se prefiere en Europa.

Esparragos 2

La textura tierna del espárrago es una maravilla para cualquier preparación, y si lo consumes fresco es mejor. De hecho se recomienda no conservarlo mucho tiempo en refrigeración (de dos a tres días máximo) para que no pierda sus características gustativas. De igual manera, una vez cocido, es mejor consumirlo rápidamente pues no es un vegetal que aguante bien el recalentado.

En resumen, los espárragos son una fuente saludable de nutrientes para nuestro bienestar físico así como un ingrediente delicioso para deleitar todos nuestros sentidos.

Fuente: http://www.directoalpaladar.com/
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¿Cómo y por qué se activan las semillas?

Hay una manera para sacarle aún más provecho a todas esas semillas que has integrado a tu dieta. Les contamos cómo y porqué es necesario activar esas semillas.

semillas germinan

Es necesario activarlas para obtener el mayor provecho de las mismas, que es la razón principal para incluirlas en la alacena, ¿no? Aunque hay algunas que tienen sabores geniales que complementan genial las ensaladas.

semillas-preciosasLo que sucede es que las semillas tienen una sustancia llamada ácido fítico, el cual evita que las semillas germinen de manera prematura. Esta sustancia mantiene muchas de sus encimas y otros elementos bio-activos “dormidos”. Y aunque a este punto puede que piensen que sólo les afectaría a las “plantitas”, estudios han demostrado que cuando consumimos semillas sin activar, el cuerpo no puede aprovechar todos sus elementos saludables de la misma manera. Incluso, le cuesta más trabajo la digestión debido a ese ácido.

Así que para sacar el máximo provecho de las semillas que consumes, es necesario activarlas. En realidad, es un proceso bien sencillo que te hará sacar el máximo provecho.

Necesitas lo siguiente:

  • Agua purificada, sal de mar, un recipiente y precalentar el horno en la temperatura más baja que tenga, o si tienes a la mano un deshidratador, probablemente será más práctico.
  • Coloca la sal en el agua, y mézclalas bien. Luego agrega las semillas, asegurándote de que queden bien cubiertas por el líquido, y déjalas así durante la noche.
  • Cuando estén listas, escurre el agua y ponlas en el horno, hasta que estén secas y crujientes. Recuerda:no las quieres dorar, sólo asegurarte de que estén bien secas.

Aunque esta es la mecánica general, diferentes semillas requieren distintos tiempos de activación. Por ejemplo, las avellanas y otros tipos de nueces requieren de 8 horas, las nueces de la india de 3 a 6 horas, las semillas de girasol y pepitas toda la noche. El tiempo de secado varía y quizás tengas que realizar algunas pruebas para ver cuál es el tiempo más conveniente para ti.

semillas

¿En qué consiste activar los frutos secos y semillas?

Consiste en remojarlos, para eliminar sus inhibidores enzimáticos.

Los inhibidores enzimáticos son moléculas que contienen las semillas para evitar que se desencadene el proceso de germinación antes de tiempo. Así, quedan protegidas para que la germinación se produzca sólo cuando en la naturaleza se den las condiciones óptimas de humedad y calor que necesitan.

¿Por qué es conveniente eliminar los inhibidores enzimáticos?

Estos inhibidores son antinutrientes. Si los eliminamos, mejora la digestión de estos alimentos siendo mejor tolerados y el ácido fítico que contienen se reduce, mejorando así la absorción de minerales (son quelantes de Fe, Ca, Mg, Zn, es decir, inhiben su absorción)

Fuente: http://www.labioguia.com/notas/como-y-por-que-se-activan-las-semillas