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Chía: un súper desayuno simple, rápido y fácil de llevar

Las semillas de chía mejoran la hidratación y retención de electrolitos porque absorben su peso en agua muchas veces
chia

Si todavía no se ha unido al movimiento de semillas de chía, este simple postre con infinitas variaciones puede ser el impulso que necesita para empezar.

Con un tiempo de preparación de menos de cinco minutos en la noche anterior, el postre de chía hace que mis mañanas sean más suaves, y resuelvan el asunto de hacer que los niños estén alimentados con nutrientes sin hacer un completo desastre en la cocina.

Esta receta es un asunto familiar en nuestra casa. Mi marido lo lleva al trabajo en un frasco de conservas, y con mis dos niños pequeños es un éxito, disfrutan de la textura del postre, con sus coberturas de colores favoritas.

La chía es una semilla comestible que proviene de una planta del desierto y fue comida por los mayas y aztecas.

Las semillas de chía han ido creciendo en popularidad desde hace años. ABC News se refirió a las semillas de chía como “El” alimento de 2013 y, en tiendas de alimentos orgánicos hay una proliferación de productos que contienen semillas de chía.

La semilla de chía es un alimento para vegetarianos, veganos y no tiene gluten. Se la considera como una súper comida debido a sus numerosos beneficios, entre los que se incluye a los siguientes:

• Una gran fuente de ácidos grasos omega 3.

• Alto contenido de antioxidantes.

• Una fuente de proteína completa, que contiene los 8 aminoácidos esenciales.

• Tiene hierro y calcio.

• Sin azúcar.

Las semillas están llenas de fibra, 10 gramos en 2 cucharadas. Esto es la tercera parte de la ingesta diaria recomendada de fibra, lo que hace que uno se sienta lleno y satisfecho, mientras ayuda a la digestión.

A diferencia de las semillas de lino, que también son ricas en ácidos grasos omega 3, fibra y minerales, las semillas de chía no tienen que ser molidas para asimilar sus nutrientes.

Las semillas de chía mejoran la hidratación y retención de electrolitos porque absorben su peso en agua muchas veces.

Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition puntualizó que las semillas de chía pueden reducir los triglicéridos y niveles de colesterol y aumentar el HDL, o colesterol “bueno”.

La Clínica de Cleveland concluyó: “Las semillas de chía son un producto seguro y eficaz para el tratamiento de factores de riesgo cardiovascular”. La clínica observó que los pacientes que reciben anticoagulantes no deben comer semillas de chía.

Las pruebas sobre semillas de chía y la pérdida de peso sigue limitado según muchos expertos, se necesitan más estudios.

Sugerencias para postres

Las semillas chía eran consumidas por pueblos nativos de América Central y del Norte. (amanda kerr/Thinkstock)
El postre de semillas de chía es un desayuno que toda familia puede disfrutar. (Irina Barcari/Thinkstock)

Para la gente ocupada, a este postre se lo puede poner en un frasco de conservas o cualquier otro recipiente hermético, es limpio y portable. Manteniéndolo refrigerado, puede durar de cuatro a cinco días.

Como condimento para los niños, a ellos les doy la opción de elegir sus coberturas por la mañana. Tengo dos o tres ingredientes previamente cortados y listos para llevar. Es como escoger la cubierta para los helados, pero más saludable. A veces pongo la cobertura en divertidos pocillos de colores sólo para hacerlo más atractivo.

Más que un desayuno

¿Por qué sólo con el postre? También puede agregar semillas de chía a sus batidos, espolvorearlos sobre ensaladas, sopas, cereales, avena, o yogurt, y mezclarlos en prácticamente cualquier receta de cocción (por ejemplo, bizcocho de chocolate, galletas, etc.) para obtener un impulso nutricional añadido durante todo el día.

Sus hijos ni siquiera sabrán si las espolvorea sobre sus comidas favoritas, pero sus cuerpos se lo agradecerán. Sea creativo con sus coberturas, disfrútelas y ¡manténgase sano!

Christine Beal Dunst es una consultora mercadotécnica y estratega, consultora de salud, nutricionista y escritora en estilo de vida, vive en Brooklyn. Ella tiene una maestría en Administración Pública, Política Sanitaria y Organización, es certificada en Pilates Mat, y está matriculada en el Instituto de Nutrición Integral.

Caja de recetas:

Receta de Budín de semillas chía

Para una porción

• 3 cucharaditas de semillas de chía

• 1/2 a 3/4 de taza de leche de almendras o de coco sin azúcar

• 1/4 de cucharadita extracto de vainilla

Use un recipiente hermético para mezclar y agitar el contenido. Entonces sólo tiene que dejar en el refrigerador durante la noche (o por lo menos durante tres a cuatro horas). Puede añadir cualquiera de los siguientes ingredientes como base, cuando lo prepare por la noche, o lo espolvoree por la mañana.

Cubiertas:

(De ser posible vaya a locales orgánicos)

• Fruta fresca (mis favoritos son frutillas picadas, arándanos, manzanas, mangos y bananas)

• Frutas cítricas como pomelo, naranjas de color rojo sangre, o incluso limón, para añadir un poco de sabor

• Coco rallado

• Pistachos (o cualquier otro fruto seco de su elección para aumentar la inyección de proteínas)

• Aguacate (palta) (más la rayadura de limón, pistacho, y una pizca de sal marina del Himalaya, es mi combinación favorita)

• Menta picada (va muy bien con fresas o cítricos)

• Granola orgánica de alta calidad

Me he dado cuenta que debido a los ingredientes frescos y la base con vainilla, no necesito otro edulcorante; sin embargo, a mis hijos les encanta agregarle jarabe de arce al postre.

Si usted lo desea más dulce, le sugiero experimentar con una cucharadita de: jarabe de arce de gran calidad; cacao crudo para dar sabor a chocolate; o miel cruda, de preferencia local. Una pizca de canela también puede satisfacer a los golosos.

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Alimentación de otoño

{Otoño de Giuseppe Arcimboldo}
Cuando llega el otoño es hora de ajustar nuestra dieta para prepararnos para los días fríos de invierno. La alimentación en esta época del año debería ayudarnos a proteger nuestro cuerpo del clima frío y seco, y de los virus estacionales.Durante estos meses debes enfocarte en mantener el calor y reforzar las defensas de tu organismo a través de:

– Comidas calientes.

Es conveniente dejar de lado las ensaladas frescas del verano y hacerle lugar a los alimentos que ayudan a mantener el calor: caldos y sopas de verduras, infusiones de hierbas, guisos y cazuelas.

– Alimentos anaranjados.

La calabaza, el zapallo y los boniatos son especialmente ricos en betacaroteno, precursor de la vitamina A, indispensable para mantener la salud de la piel y las mucosas. Mientras que las naranjas y mandarinas te ayudarán a reforzar tu sistema inmunitario gracias a su aporte de vitamina C.


– Suficiente agua para mantener la piel y mucosas bien hidratadas. Las infusiones y los caldos de verduras son las mejores opciones para aportar agua a tu cuerpo.

– Alimentos picantes en pequeña dosis.

El ajo, el jengibre, la cebolla, los rabanitos y la mostaza son alimentos beneficiosos para aliviar problemas respiratorios y para mantener el calor corporal.

¡Bonus! 2 recetas de té de jengibre:

la de Silvia con naranja y limón.
la de Clara con especias.

Otras estaciones:
Alimentación de invierno.
Alimentación de primavera.
Alimentación de verano.

Fuente: http://consejosdenutricion.blogspot.com.ar/2012/04/alimentacion-de-otono.html
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La pirámide de la Dieta Mediterránea se actualiza para adaptarse al estilo de vida actual

DESCARGAR LA PIRÁMIDE:
Árabe, Castellano, Catalán, Euskera, Frances, Gallego, Griego, InglésItaliano, Portugués.

El nuevo esquema incorpora elementos cualitativos y cuantitativos en la selección de alimentos

La pirámide tradicional de la Dieta Mediterránea (DM) se ha puesto al día para adaptarse al estilo de vida actual. Por iniciativa de la Fundación Dieta Mediterránea y en colaboración con numerosas entidades internacionales, un amplio grupo de expertos pertenecientes a disciplinas diversas, desde la nutrición a la antropología, pasando por la sociología y la agricultura, ha consensuado un nuevo esquema que enriquece la representación gráfica con la incorporación de elementos cualitativos. La nueva pirámide sigue la pauta de la anterior: sitúa en la base los alimentos que deben sustentar la dieta, y relega a los estratos superiores, gráficamente más estrechos, aquellos que se deben consumir con moderación. Pero además se añaden indicaciones de orden cultural y social íntimamente ligados al estilo de vida mediterráneo, desde un concepto de la dieta entendida en un sentido amplio. No se trata tan sólo de dar prioridad a un determinado tipo de alimentos, sino a la manera de seleccionarlos, de cocinarlos y de consumirlos. También refleja la composición y número de raciones de las comidas principales.

Los beneficios de la Dieta Mediterránea sobre la salud y su papel en la prevención de muchas enfermedades crónicas son hoy por hoy una evidencia científica. La pirámide que la representa incluye todos los grupos de alimentos. Que una dieta sea saludable o perjudicial depende de la proporción de cada uno de estos grupos y de la frecuencia de consumo. El patrón es una pauta para la alimentación de la población adulta sana y debe ser adaptado a las necesidades específicas de los niños, las mujeres embarazadas y otras condiciones de salud.

La pirámide sitúa en la base los alimentos de origen vegetal, que proporcionan nutrientes clave y otras sustancias protectoras que contribuyen al bienestar general y a conseguir una dieta equilibrada. Por estas razones, deberían ser consumidos con mayor proporción y frecuencia que los alimentos situados en los niveles centrales y en el vértice. Estos últimos se deberían consumir en cantidades moderadas, o de manera ocasional, reservándolos para ocasiones festivas y excepcionales.

La pirámide establece pautas alimentarias de cumplimiento diario, semanal y ocasional, para lograr una dieta saludable y equilibrada.

Diariamente

  • Las comidas principales no pueden prescindir de tres elementos básicos: Cereales. Una o dos raciones por comida, en forma de pan, pasta, arroz, cuscús u otros. Deben ser preferentemente integrales ya que algunos nutrientes (magnesio, fósforo, etc) y fibra se pueden perder en el procesado.
 Verduras Deberían estar presentes tanto en la comida como en la cena, aproximadamente dos raciones en cada toma. Por lo menos una de ellas debe ser cruda. La variedad de colores y texturas aporta diversidad de antioxidantes y de sustancias protectoras. Frutas Una o dos raciones por comida. Deben ser el postre habitual.
  • Se debe garantizar el aporte diario de entre 1,5 y 2 litros de agua. Una correcta hidratación es esencial para mantener un buen equilibrio de agua corporal, si bien las necesidades varían según la edad de las personas, el nivel de actividad física que se realice, la situación personal y las condiciones climáticas. Además de beber agua directamente, el aporte de líquido se puede completar con infusiones de hierbas con azúcar moderado y caldos bajos en grasa y sal.
  • Productos lácteos. Preferiblemente en forma de yogur y queso bajos en grasa. Su consumo debería ser moderado (en torno a dos raciones diarias); contribuyen a fortalecer los huesos, pero pueden ser una importante fuente de grasas saturadas.
  • El aceite de oliva, situado en el centro de la pirámide, debería ser la principal fuente de grasa por su calidad nutricional. Se debe utilizar para aderezar y cocinar (una cucharada) ya que su composición única le da una alta resistencia a las temperaturas de cocción.
  • Las especias, las hierbas, las cebollas y el ajo son una buena manera de introducir una variedad de aromas y sabores a los platos y una buena estrategia para reducir el uso de la sal. Las aceitunas, los frutos secos y las semillas son una buena fuente de grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Un puñado de aceitunas, frutos secos y o semillas pueden ser un excelente aperitivo.
  • Siempre que las creencias religiosas y sociales lo permitan, se recomienda un consumo moderado de vino u otras bebidas fermentadas (como referencia, una copa al día para las mujeres y dos para los hombres).

Semanalmente

Consumir proteínas tanto de origen animal como de origen vegetal. Los platos mediterráneos no suelen contener alimentos proteicos de origen animal como ingrediente principal, sino que son añadidos a otras preparaciones para hacerlas más gustosas.

  • El pescado (dos o más raciones), la carne magra (dos raciones) y el huevo (2-4 raciones) son fuentes de proteína de alta calidad de origen animal. El pescado y el marisco son, además, fuentes de grasas saludables.
  • El consumo de carne roja (menos de dos raciones, preferentemente cortes magros) y de carne procesada (menos de una ración) debe ser reducido tanto en cantidad como en frecuencia.
  • Las legumbres combinadas con los cereales son una buena fuente de proteínas de origen vegetal. Las patatas se incluyen en este grupo y frecuencia de consumo por su presencia en las recetas tradicionales de carnes y pescados (unas tres raciones a la semana, preferiblemente frescas).

De manera ocasional

En el vértice de la pirámide encontramos los dulces. El azúcar, los caramelos, los pasteles, la bollería, los zumos de fruta azucarados y los refrescos azucarados se deberían consumir en pequeñas cantidades y sólo de vez en cuando.

Junto a las recomendaciones en cuanto a la proporción y frecuencia de cada uno de los grupos de alimentos, la incorporación de algunos elementos culturales y de estilo de vida es uno de los aspectos más destacados de la nueva pirámide.

Su adopción se considera necesaria para obtener todos los beneficios de la Dieta Mediterránea. Estos elementos se sintetizan a partir de varios conceptos clave:

  • Moderación. El tamaño de las raciones debería basarse en la frugalidad. El estilo de vida sedentario que caracteriza las sociedades urbanas actuales impone unas bajas necesidades energéticas.
  • Cocinar. Se debe dedicar tiempo a la preparación de los alimentos para hacer de ella una actividad relajada y divertida que se puede realizar en familia, con amigos o con la pareja.
  • Socialización. Más allá del aspecto nutricional, la convivencia potencia el valor social y cultural de la comida. El hecho de cocinar y de sentarse alrededor de la mesa en compañía de la familia y de las amistades proporciona un sentido de comunidad.
  • Estacionalidad. Los alimentos de temporada, frescos y mínimamente procesados, contienen más nutrientes y sustancias protectoras. Siempre que sea posible, se debe dar prioridad a los productos tradicionales, locales, respetuosos con el medio ambiente y la biodiversidad. De este modo se contribuye a la preservación del medio ambiente y los paisajes mediterráneos.
  • Actividad. La práctica regular de la actividad física moderada (un mínimo de 30 minutos a lo largo del día) proporciona grandes beneficios para la salud, como regular el gasto energético y mantener un peso corporal saludable. Caminar, subir y bajar escaleras y realizar tareas del hogar son una forma sencilla y accesible de ejercicio físico. Siempre que sea posible, se recomiendan las actividades al aire libre y en compañía, para potenciar el atractivo del ejercicio físico y reforzar los vínculos con la comunidad.
  • Descanso. Descansar adecuadamente forma parte de un estilo de vida saludable y equilibrado.

Esta pirámide se plantea desde el consenso internacional y se basa en las últimas evidencias científicas en el campo de la nutrición y la salud publicadas en cientos de artículos científicos en la últimas décadas, contribuyendo así a la armonización de los instrumentos educativos que se utilizan en la promoción de la Dieta Mediterránea, y responde a la necesidad de un marco común entre los países mediterráneos, que se debe adaptar en función de las costumbres y hábitos de cada país del arco mediterráneo.

El uso y la promoción de esta pirámide se recomienda sin ninguna restricción y se ha traducido y está disponible en castellano, catalán, gallego, euskera, inglés, francés, árabe, italiano, portugués y griego.

Las entidades colaboradoras en el nuevo diseño de la pirámide de la Dieta Mediterránea son las siguientes:

Fundación Dieta Mediterránea

Forum on Mediterranean Food Cultures

Hellenic Health Foundation

Hebrew University

International Commission on the Anthropology of Food and Nutrition

Università Politecnica delle Marche

Federation of European Nutrition Societies

Federation of African Nutrition Societies

Prevención con Dieta Mediterránea

Centre International de Hautes Études Agronomiques Méditerranéennes

International Union of Nutritional Sciences

Centro Interuniversitario Internazionales di Studi sulle Culture Alimentari Mediterranee

Fuente y más info: http://dietamediterranea.com/piramide-dietamediterranea/

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El plato del buen comer

Para mantener una buena salud y condición física, es necesario cuidar nuestra alimentación, el hecho de llevar una dieta balanceada nos mantendrá alejado de esas incomodas visitas al doctor.

Lamentablemente por nuestro ritmo de vida acelerado y nuestras malas costumbres alimenticias, el comer de manera adecuada es cada vez una tarea muy difícil, sin embargo tampoco es imposible.

Un auxiliar para poder llevar esa alimentación adecuada es el plato del buen comer, que es un esquema alimenticio para la promoción y educación para la salud en materia alimentaria.

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Pero la pregunta es, ¿Cómo integro mi plato del buen comer? ¿Qué alimentos debo incluir?, para esto es este post, para que conozcas como integrarás ese plato, presta atención a lo siguientes grupos de alimentos.

Frutas y Verduras

Este grupo aporta vitaminas, minerales y fibra, estos alimentos deben ocupar el 50% de tu plato.

Un ejemplo de ellos son: las espinacas, nopales, brócoli, zanahoria, aguacate, chile, jitomate, naranja, manzana, fresa, melón y papaya, entre otros.

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Cereales y Tuberculos

Son la principal fuente de la energía que el organismo utiliza para realizar sus actividades diarias, por lo que su consumo es fundamental para el buen funcionamiento orgánico.

Se trata de alimentos como papa y camote, además de pan, pasta, galletas y granos (maíz, trigo, avena o arroz), mismos que de preferencia deben consumirse con cascarilla (integrales). Deben incluirse en la dieta diaria en cantidad suficiente, es decir, 3 ó 4 raciones en promedio (cada ración consta de dos tortillas, una rebanada o pieza mediana de pan, 3/4 de taza de cereal para desayuno con fibra o media taza de papa).

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Leguminosas y productos de origen animal

Son las que aportan las proteínas. De las leguminosas, en específico, su consumo se recomienda dos veces por semana. Mientras que los de origen animal aportan grasa saturada, razón por la cual se debe limitar su consumo a una cuarta parte del plato.

En este grupo se incluye la leche y sus derivados, carne, pollo, pescado y huevo, además de frijol, haba, lenteja o garbanzo. Nos dan proteínas, vitaminas y minerales, y se deben incluir aproximadamente 3 raciones por día (cada una de 100 gramos de carne, 120 de pescado o 3/4 de taza de legumbres).

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Ahora que ya conoces los grupos de alimentos, es necesario que los combines, es decir que a la hora de comer incluyas alimentos de los tres grupos, pero añade la mayor variedad posible de frutas y verduras, de preferencia crudas y con cáscara, ya que así garantizamos mayor diversidad de nutrientes.

 

Fuente: http://buenprovecho.mx/blog/como-integro-mi-plato-del-buen-comer/

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Nutrición a todo color

Los alimentos blancos reducen las probabilidades de contraer cáncer y enfermedades del corazón, y disminuyen los niveles de colesterol. El apio tiene minerales como el sodio que ayuda a mantener las articulaciones saludables. El selenio, contenido en las setas, ayuda a prevenir el cáncer y mantiene el cuerpo en equillibrio.Todaslas frutas y verduras de color blanco con verde ayudan a mantener los niveles bajos de colesterol , así como un corazón sano.

La vitamina K en los alimentos verdes ayuda con la visión y con el mantenimiento de huesos y dientes fuertes. Algunos de los vegetales verdes amarillentos tienen los carotenoides luteína y zeaxantina, que ayudan a prevenir cataratas y enfermedades de los ojos, así como la osteoporosis.
Estos alimentos tienen el sulforafano e índoles fitoquímicos, que ambos ayudan a prevenir cáncer. Son también buenos para el sistema circulatorio y tienen buena vitamina B y minerales.

Las frutas y verduras con colores azul, índigo y violeta tienen excelentes propiedades antienvejecimiento. Estos alimentos tienen un montón de antioxidantes, especialmente antocianinas y compuestos fenólicos. Son también muy ricos en vitamina C.
Cualquier alimento en esta categoría ayudará a mejorar la circulación y prevenir los coágulos sanguíneos, por lo que son ideales para el corazón y puede ayudar a prevenir enfermedades del coronarias. Son conocidos para ayudar a la función de la memoria y la salud del tracto urinario y para reducir el daño por radicales libres.

Estos alimentos de color naranja nos da la cantidad adecuada de potasio y vitamina A, que mantiene a nuestros ojos y piel sana, y protege contra las infecciones. También son conocidos para estimular el sistema inmune debido al alto contenido de vitamina C en muchos de ellos. Los carotenoides son los fitoquímicos en los alimentos de color naranja, y ellos son los que dan a los alimentos su color. Los carotenoides reparan el ADN y ayudan a prevenir el cáncer y las enfermedades del corazón, así como el fortalecimiento de nuestra visión.

Las frutas y verduras de color rojo son muy ricos en vitamina C, que ayuda a estimular la renovación celular en el cuerpo.
Los fitoquímicos en los alimentos de color rojo son los caroenoides y antoncianinas. Uno de los carotenoides más abunadantes en el licopeno. El licopeno ayuda a reducir el daño de los radicales libres en nuestro cuerpo y también previene las enfermedades del corazón, cáncer, problemas de próstata, y reduce el daño en la piel causado por el sol. Estos alimentos auidan a la función de la memoria, el tracto urinario, y hace que nuestro corazón se mantenga sano.

Los alimentos amarillos son ricos en antioxidantes  como la vitamina C. La vitamina C mantiene los dientes y las encías saludables, ayuda a curar las heridas, mejora las membranas mucosas (como cuando tenemos resfriados), ayuda a absorber el hierro, previene la inflamación, mejora la circulación, y por lo tanto evita enfermedades del corazón. Algunos de estos, los más oscuros, tienen los mismos beneficios para la salud que nos dan los alimentos de color naranja.